A sustentabilidade na alimentação tem por base o baixo impacto ambiental, enquanto contribui para a segurança alimentar e nutricional. Em suma, para uma alimentação sustentável deve:

• Preferir hortícolas e fruta da época.
• Privilegiar produtos locais.
• Cultivar os seus próprios alimentos, mesmo que seja só uma pequena horta no apartamento.
• Evitar embalagens desnecessárias ou optar pela recicláveis.
• Optar por produtos biológicos e de agricultura sustentável,, se possível.
• Ser criativo na cozinha, combatendo o desperdício alimentar e fazendo algumas refeições de base vegetal (compreenda os benefícios e a diferença entre conceitos vegetariano e vegan).

Os lanches ou snacks, uma pequena porção de comida ingerida entre refeições, quando são nutritivos e inseridos numa alimentação equilibrada, têm benefícios para a sua saúde, tais como:

- Oferecer um aumento de energia e ingestão de nutrientes, entre refeições;

- Ajudar a controlar o apetite, prevenindo os excessos nas refeições seguintes.

Tendo em conta as suas necessidades nutricionais, inspire-se nas nossas ideias (doces e salgadas) para snacks nutritivos, fáceis de fazer e sustentáveis para si e para o ambiente. 

5 snacks doces sustentáveis:

Chocolates com amendoim

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• ½ chávena de manteiga de amendoim
• 1 chávena de chocolate derretido (prefira opções a partir de 70% cacau, de comércio justo e com certificado ambiental)

Unte 6 formas para cupcakes (ou uma travessa) e espalhe uma camada de chocolate derretido no fundo. Com ajuda de uma colher de chá, coloque, por cima do chocolate, uma porção de manteiga de amendoim. Cubra totalmente a manteiga de amendoim com mais chocolate e alise a parte superior. Coloque no frigorífico durante 1 hora ou até que o chocolate endurecer e estão prontos para comer. Se colocou numa travessa, deverá partir em quadrados, fica igualmente delicioso.

Barras de granola, passas e canela

• 4 chávenas de granola
• 1 chávena de passas
• 2 colheres de sopa de mel
• 3 colheres de chá de canela moída
• 2 bananas maduras

Pré-aqueça o forno a 200°C. Numa tigela, esmague as bananas com um garfo e acrescente os restantes ingredientes e misture bem. Coloque o preparado numa travessa com papel vegetal e leve ao forno durante 25 minutos ou até ficar com o bordo dourado. Deixe arrefecer, corte em barras e desfrute.

Bolachas de aveia e banana

 Ingredientes:

• 2 bananas muito maduras
• 1 chávena flocos de aveia finos
• 50 g chocolate (80% cacau fair trade) picado

Pré-aqueça o forno a 180°C. Com um garfo esmague as bananas. Junte os flocos de aveia e o chocolate picado. Envolva tudo com um garfo. Molde as bolachas com as mãos e leve-as ao forno por 15 minutos e já está!

Nota: Pode substituir a banana madura por puré de maça, pera ou abóbora.

Gelados Vegan

Ingredientes:

• 2 chávenas da fruta da época madura
• 1 chávena de sumo de fruta da época
• 1 chávena de bebida vegetal sem adição de açúcar (soja, amêndoa ou arroz, por exemplo)

Coloque a fruta e o sumo de fruta num liquidificador e misture até restarem apenas alguns pedaços. Adicione a bebida vegetal e misture. Deite o preparado em formas e coloque no congelador. Após 30 minutos, coloque paus de gelado reutilizáveis e volte a colocar no congelador pelo menos por mais 3 horas. Antes de consumir deixa fora do congelador por alguns minutos.

Queques verdes (sem corantes)

Ingredientes

• 2 chávenas de aveia
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
• sal q.b
• ½ chávena de bebida vegetal sem adição de açúcar
• 1 colher de sopa de mel
• 6 colheres de sopa de azeite
• baunilha q.b
• 1 colher de chá de vinagre de cidra
• 4 punhados de folhas de espinafres

Pré-aqueça o forno a 220°C. Numa tigela, misture a aveia, o amido de milho, a linhaça, o bicarbonato de sódio e o sal. Num liquidificador, misture os espinafres, o leite, o mel, o azeite e o vinagre até que não restem pedaços de espinafres. Adicione o preparado à tigela com os ingredientes secos e bata até ficar homogéneo. Verta a massa em formas de cupcakes, untadas com óleo de coco, e sem encher totalmente. Coloque no forno durante 10 minutos. De seguida, reduza a temperatura do forno para 190°C, sem abrir a porta, e deixar cozinhar por mais 10 minutos. Deixe arrefecer, retire das formas e está pronto a consumir.

5 snacks salgados sustentáveis:

Veggie Chips Caseiros

Ingredientes

• Legumes da época com casca (raízes ou tubérculos)
• 1 colher de azeite
• 1 colher de café de sal e especiarias a gosto

Pré-aqueça o forno a 200 °C. Corte todos os legumes em fatias finas e coloque numa tigela. Acrescente o azeite, sal e especiarias, e misture até ficarem uniformemente revestidas. Espalhe numa assadeira forrada com papel vegetal (tente não as sobrepor). Coloque no forno por 10 minutos e vire as fatias. Coza durante mais 5 minutos, até ficarem douradas (mas não queimadas: observe cuidadosamente e retire algumas mais cedo se estiverem a dourar antes das outras). Retire do forno, deixe arrefecer e aproveite este snack saudável!

Nota: Substitua os hortícolas pelas cascas dos mesmos e garanta que nada vai para o lixo!

Chips de Couve Frisada

Ingredientes

• folhas de couve frisada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de café de sal marinho em flocos

Pré-aqueça o forno a 150 °C. Remova o caule das folhas, com a ajuda de uma faca ou uma tesoura de cozinha. Corte cada folha em pedaços, lave e seque cuidadosamente. Regue as folhas de couve com azeite e misture-as. Depois, espalhe-as numa uma travessa, com papel vegetal, sem se sobreporem e polvilhe com sal. Deixe-as cozinhar durante 20 minutos ou até que as bordas comecem a dourar, mas sem as queimar.

Grão-de-bico assado e crocante

Ingredientes

• 1 chávena de grão-de-bico cozido (escorrido)
• Azeite extravirgem q.b.
• Sal q.b.
• especiarias a gosto

Pré-aqueça o forno a 200 °C. Forre um tabuleiro com papel vegetal e espalhe o grão (bem seco). Tempere com sal e especiarias a gosto e deixe o grão-de-bico no forno durante 20 minutos, ou até ficarem dourados e estaladiços. Ao retirar do forno, com o preparado ainda quente, poderá acertar os temperos.

Hummus

Ingredientes

• 2 chávenas de grão-de-bico cozido
• sumo de 1 limão grande
• 3 colheres de sopa de tahini (pasta de sésamo)
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
• 1/2 colher de café de cominhos em pó
• Sal q.b.
• 2 a 3 colheres de sopa de água

Num processador de alimentos, junte o tahini e o sumo do limão e misture durante 1 minuto. Mexa o preparado e volte a misturar no processador, durante 30 segundos. Adicione o azeite, o alho picado, o cominho e sal. Triture durante 30 segundos, mexa e raspe os lados e do fundo e deixe no processador até ficar bem misturado. De seguida, acrescente o grão-de-bico ao processador de alimentos, sal e especiarias, e triture ate ficar espesso, mas sem pedaços. Se ficar demasiado espesso, adicione lentamente 2 a 3 colheres de sopa de água até atingir a consistência perfeita.

Pipocas sem óleo na panela

Ingredientes

• 1/2 chávena de milho para pipocas
• Sal ou temperos a gosto

Aqueça bem uma panela grande em fogo médio/alto. Depois, diminua o fogo para médio/baixo e adicione o milho para pipocas. Com a ajuda de uma colher de pau, mexa o milho sem parar até que ele comece a ficar ligeiramente mais escuro, prestes a estoirar. Nesse momento, ponha a tampa e espere. De vez em quando, segure a tampa com um pano e abane levemente a panela. Quanto os estoiros aumentarem o intervalo entre si, desligue o fogo e as suas pipocas estarão prontas.

Tome Nota!

Para que as suas receitas sejam verdadeiramente sustentáveis existem alguns pontos que deve garantir, como aproveitar ingredientes que já tem casa e adaptar as receitas, de forma a evitar o desperdício, e deve ainda optar por produtos provenientes de agricultura sustentável, respeitando o comércio justo e certificações ambientais. Conheça as iniciativas e boas práticas promovidas pela Missão Continente.

Preparado para se tornar um Herói? Comece hoje mesmo a criar um impacto positivo na sociedade. Adira ao projeto Heróis Missão Continente e perceba como pode contribuir para um mundo melhor, participando em desafios com muitas surpresas. Divirta-se, enquanto constrói um futuro mais sustentável para todos.

Complete já a Missão “(Re)aproveitar fruta amadurecida I e II” e “Começar o dia da melhor maneira I e II”: adapte as diferentes receitas às suas necessidades e prove que é possível promovera sustentabilidade também na cozinha.