- A fibra contribui para o funcionamento normal intestinal, e está associada a benefícios para a saúde digestiva e a uma alimentação equilibrada.
- Uma alimentação rica em fibra contribui para uma maior saciedade ajudando no controlo do apetite.
- Incluir cereais integrais, frutas, hortícolas e leguminosas diariamente é a forma mais simples de aumentar o consumo de fibra e aproximar-se da recomendação de cerca de 25 g por dia para adultos.
A fibra é essencial para o bom funcionamento do organismo, contribuindo para a manutenção da função intestinal normal. Por esta razão, uma alimentação rica em fibra associada a diversos benefícios para a saúde.
Saiba tudo sobre fibra: qual a dose diária recomendada e os alimentos com fibra que deve incluir na sua alimentação.
As fibras alimentares dividem-se em dois grandes tipos: solúveis e insolúveis. Alguns alimentos fornecem os dois tipos.
Estas são as características de cada tipo de fibra.
As fibras solúveis dissolvem-se em água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago e no intestino delgado. Por esta razão, aumentam a sensação de saciedade e podem contribuir para a manutenção de níveis de glicose no sangue mais estáveis ao longo do dia.
Estas fibras são fermentadas no intestino, contribuindo para a saúde da microbiota intestinal e para o normal funcionamento do intestino. Previnem algumas doenças crónicas e podem ajudar no prognóstico de outras.
Este tipo de fibras encontra-se em alimentos como aveia, a cevada, as leguminosas e algumas frutas como os citrinos e as maçãs.
Como o próprio nome indica, estas fibras não se dissolvem em água nem são totalmente metabolizadas pelas bactérias intestinais, razão pela qual podem atuar como laxante natural. Contribuem para aumentar o volume das fezes e acelerar o trânsito intestinal, ajudando a prevenir e a aliviar a obstipação.
Este tipo de fibras encontra-se em alimentos como os cereais integrais, algumas frutas, hortícolas e frutos oleaginosos.
As fibras aportam diversos benefícios para a saúde:
Por estas razões, não se esqueça de incluir alimentos ricos em fibra na sua alimentação.
A ingestão adequada de fibra para adultos é de cerca de 25 g por dia, de acordo com as recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).
Caso o consumo de fibra fique abaixo destas doses, podem surgir alterações do trânsito intestinal, como a obstipação.
Por outro lado, um aumento muito rápido ou excessivo do consumo de fibra pode causar desconforto gastrointestinal, incluindo flatulência, distensão abdominal e alterações do trânsito intestinal. Por isso, recomenda-se aumentar o consumo de fibra de forma gradual e assegurar uma ingestão adequada de água.
Para incluir fibra na alimentação, nada como conhecer os alimentos mais ricos neste nutriente e respetiva quantidade de fibra por cada 100 gramas.
Entre os cereais com maior teor de fibra destacam-se:
Já entre os hortícolas, estes são os que têm maior teor em fibra:
Conheça algumas das frutas mais ricas em fibra, incluindo frutos secos:
No que respeita às leguminosas, estas são as que representam maior fonte de fibra.
Existem ainda elevadas quantidades de fibra na linhaça (27 g por cada 100 g) e na chia (37,7 g), pelo que devem ser consumidas com conta, peso e medida.
As fibras insolúveis são particularmente benéficas, uma vez que ajudam a aumentar o volume das fezes e a facilitar a sua eliminação. Ao incluir mais alimentos ricos em fibra na alimentação, poderá começar a notar o seu trânsito intestinal mais regular.
Entre os melhores alimentos para o bom funcionamento intestinal destacam-se os seguintes:
Aumentar o consumo de fibra pode ser simples e feito através de pequenas mudanças no dia a dia:
É igualmente importante garantir uma hidratação adequada, uma vez que a água ajuda a fibra a desempenhar corretamente a sua função no organismo.
A fibra não tem um efeito direto na perda de peso, mas pode ser uma aliada importante no controlo do peso corporal quando integrada numa alimentação equilibrada. Isto acontece porque os alimentos ricos em fibra promovem uma maior sensação de saciedade durante mais tempo, o que ajuda a reduzir as quantidades de comida ingerida ao longo do dia.
Além disso, a fibra pode abrandar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, contribuindo para uma resposta mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
No Continente, pode encontrar inúmeros alimentos com fibras para incluir na sua alimentação ao melhor preço. Encontre estes e outros produtos nas nossas lojas e adote uma alimentação equilibrada e saudável.
Esclareça algumas das dúvidas mais comuns sobre a fibra alimentar, os seus benefícios e a forma como pode incluí-la no dia a dia.
Saiba tudo sobre fibra: qual a dose diária recomendada e os alimentos com fibra que deve incluir na sua alimentação.
Que tipos de fibras existem?
As fibras alimentares dividem-se em dois grandes tipos: solúveis e insolúveis. Alguns alimentos fornecem os dois tipos.
Estas são as características de cada tipo de fibra.
Fibras solúveis
As fibras solúveis dissolvem-se em água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago e no intestino delgado. Por esta razão, aumentam a sensação de saciedade e podem contribuir para a manutenção de níveis de glicose no sangue mais estáveis ao longo do dia.
Estas fibras são fermentadas no intestino, contribuindo para a saúde da microbiota intestinal e para o normal funcionamento do intestino. Previnem algumas doenças crónicas e podem ajudar no prognóstico de outras.
Este tipo de fibras encontra-se em alimentos como aveia, a cevada, as leguminosas e algumas frutas como os citrinos e as maçãs.
Fibras insolúveis
Como o próprio nome indica, estas fibras não se dissolvem em água nem são totalmente metabolizadas pelas bactérias intestinais, razão pela qual podem atuar como laxante natural. Contribuem para aumentar o volume das fezes e acelerar o trânsito intestinal, ajudando a prevenir e a aliviar a obstipação.
Este tipo de fibras encontra-se em alimentos como os cereais integrais, algumas frutas, hortícolas e frutos oleaginosos.
Quais os benefícios da fibra?
As fibras aportam diversos benefícios para a saúde:
- Reduzem a obstipação e ajudam a melhorar o trânsito intestinal;
- Aumentam a sensação de saciedade, permitindo um maior controlo sobre os alimentos ingeridos;
- Podem contribuir para a redução do risco de algumas doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 e o cancro colorretal;
- Alguns tipos de fibra podem ajudar a moderar a subida dos níveis de açúcar no sangue após as refeições;
- Podem contribuir para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.
Por estas razões, não se esqueça de incluir alimentos ricos em fibra na sua alimentação.
Quantas gramas de fibra por dia deve ingerir?
A ingestão adequada de fibra para adultos é de cerca de 25 g por dia, de acordo com as recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).
Caso o consumo de fibra fique abaixo destas doses, podem surgir alterações do trânsito intestinal, como a obstipação.
Por outro lado, um aumento muito rápido ou excessivo do consumo de fibra pode causar desconforto gastrointestinal, incluindo flatulência, distensão abdominal e alterações do trânsito intestinal. Por isso, recomenda-se aumentar o consumo de fibra de forma gradual e assegurar uma ingestão adequada de água.
Conheça os alimentos ricos em fibra
Para incluir fibra na alimentação, nada como conhecer os alimentos mais ricos neste nutriente e respetiva quantidade de fibra por cada 100 gramas.
Cereais
Entre os cereais com maior teor de fibra destacam-se:
- Farelo de trigo – 40,2 g
- Farinha de centeio – 9,4 g
- Aveia – 6,7 g
- Pão de trigo integral – 7,4 g
- Farinha de cevada – 7,6 g
- Arroz integral cru – 3,8 g
- Milho, grão seco cru – 2,9 g
Hortícolas
Já entre os hortícolas, estes são os que têm maior teor em fibra:
- Alho cru – 3 g
- Brócolos crus – 2,6 g
- Alface – 1,1 g
- Beterraba crua – 2,6 g
- Beringela crua – 2,5 g
- Cenoura crua – 2,6 g
- Couve lombarda crua – 3,1 g
- Pimento cru – 2 g
- Rúcula – 1,6 g
- Batata-doce crua – 2,7 g
- Cebola crua – 1,3 g
- Espinafres crus – 2,6 g
- Agrião – 3 g
Frutas
Conheça algumas das frutas mais ricas em fibra, incluindo frutos secos:
- Amêndoa – 12 g
- Figo seco – 9,5 g
- Coco – 21,1 g
- Amendoim – 8,8 g
- Abacate – 3 g
- Goiaba – 5,3 g
- Amora – 4,6 g
- Noz – 5,2 g
- Maracujá – 3,3 g
- Banana – 1,1 g
- Pera – 1,9 g
- Papaia – 2,3 g
- Pêssego – 1,2 g
- Maçã – 1,4 g
- Nêspera – 2,1 g
- Ameixa Rainha Cláudia – 2,3 g
- Kiwi – 2,2 g
- Pinhão – 1,9 g
Leguminosas
No que respeita às leguminosas, estas são as que representam maior fonte de fibra.
- Feijão manteiga cozido – 7 g
- Feijão branco cozido – 6,7 g
- Grão-de-bico cozido– 5,1 g
- Feijão frade cozido – 4,7 g
- Lentilhas cozidas – 4,4 g
- Ervilha cozida – 5,1 g
Existem ainda elevadas quantidades de fibra na linhaça (27 g por cada 100 g) e na chia (37,7 g), pelo que devem ser consumidas com conta, peso e medida.
Alimentos com fibras para o intestino
As fibras insolúveis são particularmente benéficas, uma vez que ajudam a aumentar o volume das fezes e a facilitar a sua eliminação. Ao incluir mais alimentos ricos em fibra na alimentação, poderá começar a notar o seu trânsito intestinal mais regular.
Entre os melhores alimentos para o bom funcionamento intestinal destacam-se os seguintes:
- Cereais integrais, como aveia, pão integral e farelo de trigo;
- Leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilhas;
- Frutas, como maçã, pera, ameixa e banana;
- Hortícolas, como brócolos, cenoura, espinafres e agrião.
Como aumentar a fibra na alimentação
Aumentar o consumo de fibra pode ser simples e feito através de pequenas mudanças no dia a dia:
- Substituir cereais refinados por integrais;
- Trocar pão branco por pão de trigo integral;
- Incluir leguminosas em saladas, sopas e pratos principais várias vezes por semana;
- Comer fruta com casca sempre que possível;
- Adicionar sementes como chia ou linhaça a iogurtes, papas ou smoothies;
- Aumentar o consumo de fibra de forma gradual para minimizar o desconforto intestinal.
É igualmente importante garantir uma hidratação adequada, uma vez que a água ajuda a fibra a desempenhar corretamente a sua função no organismo.
A fibra emagrece?
A fibra não tem um efeito direto na perda de peso, mas pode ser uma aliada importante no controlo do peso corporal quando integrada numa alimentação equilibrada. Isto acontece porque os alimentos ricos em fibra promovem uma maior sensação de saciedade durante mais tempo, o que ajuda a reduzir as quantidades de comida ingerida ao longo do dia.
Além disso, a fibra pode abrandar a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, contribuindo para uma resposta mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
Continente, alimentos com fibra ao melhor preço
No Continente, pode encontrar inúmeros alimentos com fibras para incluir na sua alimentação ao melhor preço. Encontre estes e outros produtos nas nossas lojas e adote uma alimentação equilibrada e saudável.
Perguntas frequentes sobre alimentos com fibra
Esclareça algumas das dúvidas mais comuns sobre a fibra alimentar, os seus benefícios e a forma como pode incluí-la no dia a dia.
Quantas gramas de fibra devo consumir por dia?
Para adultos, a ingestão adequada de fibra é de cerca de 25 g por dia, de acordo com as recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).
Quais são os alimentos mais ricos em fibra?
Os alimentos mais ricos em fibra incluem cereais integrais, leguminosas (como feijão e lentilhas), frutas com casca, frutos secos, sementes e hortícolas como brócolos e cenoura.
A fibra ajuda na prisão de ventre?
Sim. As fibras, especialmente as insolúveis, ajudam a aumentar o volume das fezes e a favorecer o trânsito intestinal, contribuindo para a prevenção da obstipação.
A fibra ajuda a emagrecer?
A fibra não provoca perda de peso por si só, mas pode ajudar no controlo do peso por contribuir para uma maior sensação de saciedade e ajudar a controlar o apetite.
Posso consumir fibra em excesso?
Sim. Um consumo excessivo de fibra pode causar desconforto intestinal, como gases e distensão abdominal e alterações do trânsito intestinal.
Este artigo foi validado pela Equipa de Nutrição do Continente.
