As lentilhas são leguminosas altamente nutritivas e versáteis, ricas em proteína e fáceis de preparar. Têm um lugar de destaque na dieta mediterrânica e em cozinhas de todo o mundo. Além de saudáveis, são também económicas: têm um longo prazo de conservação e, ao cozinhar, o seu volume aumenta e rendem bastantes refeições.
Conheça os principais tipos de lentilhas, os seus benefícios nutricionais, como devem ser preparadas, receitas fáceis e saudáveis, e truques para as aproveitar melhor.
Existem vários tipos de lentilhas no mercado: lentilhas castanhas, verdes, amarelas, vermelhas e pretas. Cada variedade apresenta diferenças de cor, sabor e textura.
Têm um sabor mais forte do que as restantes, ligeiramente apimentado, e cor verde escuro a verde acinzentado. Mantêm a consistência firme depois de cozidas e são excelentes para usar em saladas frias ou mornas.
Com um sabor suave e terroso, são a variedade mais comum. Muito versáteis, adaptam-se bem a quase todos os pratos e podem ser utilizadas em sopas, saladas ou até em hambúrgueres vegetarianos.
Levemente adocicadas, não têm casca (vendem-se geralmente sem película) e vêm frequentemente partidas ao meio. Cozinham muito rápido e, depois de cozidas, tendem a desfazer-se, criando uma textura espessa. Funcionam especialmente bem como base de sopas cremosas e estufados. São típicas em pratos de caril e pratos indianos (dhal).
Pequenas e esféricas, de cor preta brilhante, lembram o caviar beluga. Têm sabor rico e terroso e mantêm-se firmes após a cozedura. São mais raras no mercado e muito apreciadas para dar um toque gourmet, por exemplo em saladas sofisticadas ou acompanhamentos visuais marcantes.
Devido à sua riqueza nutricional, as lentilhas oferecem vários benefícios para a saúde. Destacamos os principais.
Cerca de 30% das calorias provêm de proteína (aproximadamente 9g por cada 100g de lentilhas cozidas), fazendo desta leguminosa uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal:
Favorecem a digestão e o controle de peso: 100g de lentilhas cozidas fornecem cerca de 7,9g de fibra.
As lentilhas fornecem diversas vitaminas do complexo B e minerais como ferro, potássio, fósforo, magnésio, zinco, manganês e cobre.
As lentilhas são naturalmente isentas de glúten. Quem tem doença celíaca, no caso das lentilhas secas, vendidas a granel, deve lavar os grãos para evitar contaminação cruzada com cereais (trigo, cevada, centeio).
Proporcionam saciedade com relativamente poucas calorias. 100 g de lentilhas cozidas (sem adição de gordura) têm aproximadamente 116 kcal.
São benéficas para a saúde cardiovascular, uma vez que praticamente não têm gordura. Quem tem risco de doença cardíaca beneficia ao substituir parte da carne da dieta por leguminosas, como as lentilhas, reduzindo assim a ingestão de gorduras saturadas.
Conheça os principais tipos de lentilhas, os seus benefícios nutricionais, como devem ser preparadas, receitas fáceis e saudáveis, e truques para as aproveitar melhor.
Que tipos de lentilhas existem
Existem vários tipos de lentilhas no mercado: lentilhas castanhas, verdes, amarelas, vermelhas e pretas. Cada variedade apresenta diferenças de cor, sabor e textura.
Lentilhas verdes
Têm um sabor mais forte do que as restantes, ligeiramente apimentado, e cor verde escuro a verde acinzentado. Mantêm a consistência firme depois de cozidas e são excelentes para usar em saladas frias ou mornas.
Lentilhas castanhas
Com um sabor suave e terroso, são a variedade mais comum. Muito versáteis, adaptam-se bem a quase todos os pratos e podem ser utilizadas em sopas, saladas ou até em hambúrgueres vegetarianos.
Lentilhas vermelhas e amarelas
Levemente adocicadas, não têm casca (vendem-se geralmente sem película) e vêm frequentemente partidas ao meio. Cozinham muito rápido e, depois de cozidas, tendem a desfazer-se, criando uma textura espessa. Funcionam especialmente bem como base de sopas cremosas e estufados. São típicas em pratos de caril e pratos indianos (dhal).
Lentilhas pretas (beluga)
Pequenas e esféricas, de cor preta brilhante, lembram o caviar beluga. Têm sabor rico e terroso e mantêm-se firmes após a cozedura. São mais raras no mercado e muito apreciadas para dar um toque gourmet, por exemplo em saladas sofisticadas ou acompanhamentos visuais marcantes.
Benefícios nutricionais das lentilhas
Devido à sua riqueza nutricional, as lentilhas oferecem vários benefícios para a saúde. Destacamos os principais.
Elevado teor de proteína vegetal
Cerca de 30% das calorias provêm de proteína (aproximadamente 9g por cada 100g de lentilhas cozidas), fazendo desta leguminosa uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal:
- Ajudam no ganho e na manutenção de massa muscular;
- São uma excelente opção para quem quer reduzir o consumo de carne sem comprometer o aporte proteico;
- Quando combinadas com cereais integrais (por exemplo, arroz integral), complementam perfis de aminoácidos e asseguram os nutrientes essenciais ao longo do dia.
Ricas em fibra
Favorecem a digestão e o controle de peso: 100g de lentilhas cozidas fornecem cerca de 7,9g de fibra.
- A fibra contribui para regular o trânsito intestinal e aumentar a saciedade;
- Ajudam no controle do apetite e do peso;
- A fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e a atenuar picos glicémicos. O baixo índice glicémico e o amido resistente também são vantajosos.
Ricas em vitaminas e minerais essenciais
As lentilhas fornecem diversas vitaminas do complexo B e minerais como ferro, potássio, fósforo, magnésio, zinco, manganês e cobre.
- O seu consumo ajuda a suprir carências de micronutrientes importantes;
- O ferro e o folato contribuem para a formação normal do sangue e para o normal funcionamento do sistema imunitário; o ferro contribui ainda para a redução do cansaço e da fadiga.
Naturalmente isentas de glúten
As lentilhas são naturalmente isentas de glúten. Quem tem doença celíaca, no caso das lentilhas secas, vendidas a granel, deve lavar os grãos para evitar contaminação cruzada com cereais (trigo, cevada, centeio).
Baixo valor calórico
Proporcionam saciedade com relativamente poucas calorias. 100 g de lentilhas cozidas (sem adição de gordura) têm aproximadamente 116 kcal.
Isentas de gordura saturada e benéficas para o coração
São benéficas para a saúde cardiovascular, uma vez que praticamente não têm gordura. Quem tem risco de doença cardíaca beneficia ao substituir parte da carne da dieta por leguminosas, como as lentilhas, reduzindo assim a ingestão de gorduras saturadas.
Como preparar e cozinhar lentilhas
Cozinhar lentilhas é bastante simples e rápido, sobretudo quando comparado com outras leguminosas. Os seus grãos pequenos e macios não necessitam de longos períodos de demolha ou cozedura, o que também significa menos perdas nutricionais durante a confeção. A preparação básica faz-se da seguinte forma:
Lavar e demolhar
1. Antes de cozinhar, passe as lentilhas por um escorredor e lave em água fria, para remover eventuais impurezas ou pedras e descartar grãos danificados. Esta lavagem ajuda a eliminar poeiras e reduz a formação de espuma durante a cozedura.
2. As lentilhas não requerem demolha. Se desejar, uma demolha rápida (1 a 2 horas) pode reduzir ligeiramente o tempo de cozedura nas variedades que têm casca (as castanhas e as verdes).
Nota: Se usar lentilhas enlatadas, pode passar por água corrente se quiser reduzir o sal.
Temperar
3. Pode temperar com sal desde o início da cozedura. Os ingredientes ácidos (tomate, vinagre, vinho) devem ser adicionados depois das lentilhas estarem tenras.
4. Para dar mais sabor às lentilhas de forma mais saudável, use ervas aromáticas e especiarias na cozedura (alho, louro, tomilho, salsa, casca de limão, cominhos, etc.). As lentilhas absorvem bem estes sabores naturais.
Cozer
5. Se desejar um sabor mais intenso, pode refogar ligeiramente as lentilhas em azeite com alho e cebola antes de adicionar a água, tostando-as durante 1 ou 2 minutos, tal como se pode fazer com o arroz.
6. Cozinhe as lentilhas em água abundante: use cerca de 3 chávenas de água por cada chávena de lentilhas e ajuste de acordo com a variedade;
- Vermelhas e amarelas: 10-15 min (desfazem);
- Castanhas e verdes: 20–30 min;
- Pretas: 20–25 min;
- Na panela de pressão: 3–5 min (vermelhas) e 6–10 min (castanhas e verdes).
Cozinhar com lentilhas: 4 receitas simples e equilibradas
As lentilhas bem cozinhadas têm um sabor suave e adaptável, o que as torna extremamente versáteis na cozinha. Podem ser usadas em diversos pratos, como sopas, saladas, estufados, patês, almôndegas ou hambúrgueres, substituindo ou complementando ingredientes habituais. Sugerimos algumas receitas fáceis e saudáveis com lentilhas, para inspirar as suas refeições do dia-a-dia.
Sopa de legumes e lentilhas
Com legumes frescos e lentilhas nutritivas, esta sopa é uma explosão de vitaminas, minerais e fibras que lhe farão sentir bem por dentro e por fora. Além disso, é uma ótima opção para quem procura uma refeição vegetariana ou vegana completa e saborosa.
Salada de lentilhas
As lentilhas também brilham em pratos frios ou mornos. Para uma salada nutritiva, utilize lentilhas já cozidas e arrefecidas, de preferência as verdes ou as castanhas, que mantêm a consistência mais firme depois de cozer.
Esta salada de lentilhas, que pode ser servida fria ou ligeiramente morna, é uma excelente opção para uma refeição leve, mas saciante, ou como acompanhamento.
Hambúrguer de lentilhas
Um hambúrguer vegetal, rico em sabor e com textura perfeita. Este hambúrguer de lentilhas é a opção ideal para uma refeição leve, nutritiva e deliciosa.As lentilhas, especialmente as castanhas, funcionam muito bem nesta receita, porque conferem uma textura firme e o seu sabor neutro absorve bem os temperos.
Estes hambúrgueres são ricos em proteína vegetal, em fibra e isentos de colesterol, e podem ser servidos em pão integral, com os seus molhos e acompanhamentos preferidos.
Estufado de lentilhas
O estufado de lentilhas é uma opção reconfortante, nutritiva e cheia de sabor. Ideal para dias em que apetece uma refeição quente e equilibrada, combina legumes, especiarias e lentilhas num prato completo e saciante.
Como conservar e aproveitar melhor as lentilhas
Uma das vantagens das lentilhas é a sua fácil conservação, tanto em seco como depois de cozinhadas, o que permite evitar desperdícios e poupar tempo na cozinha. Aqui ficam alguns truques para as conservar e aproveitar ao máximo.
Armazenamento das lentilhas secas
Guarde as lentilhas cruas em local fresco, seco e ao abrigo da luz, de preferência num recipiente bem fechado. Mantidas nestas condições, as lentilhas secas podem durar até um ano sem perder qualidade significativa. Por serem um alimento não perecível de longa duração, vale a pena ter sempre lentilhas na despensa.
Conservação após cozedura
Se cozinhar uma quantidade grande, pode armazenar as lentilhas cozidas no frigorífico para utilizações posteriores. Arrefeça rapidamente e refrigere em até 2 horas, de preferência em recipientes rasos. Pode conservar 3 a 4 dias no frigorífico.
Para guardar por mais tempo, congele as lentilhas já cozinhadas sem demasiado caldo, em porções individuais. As lentilhas congeladas conservam-se bem até 3 meses. Quando precisar, é só descongelar lentamente no frigorífico ou diretamente na panela ou no microondas e usar.
Encontre deliciosas lentilhas no Continente
Nas lojas Continente, e no Continente online, encontra deliciosas lentilhas nas suas diversas formas: secas, verdes, cozidas, com ou sem casca, biológicas e já preparadas em refeições prontas a consumir.
