As lentilhas são leguminosas altamente nutritivas e versáteis, ricas em proteína e fáceis de preparar. Têm um lugar de destaque na dieta mediterrânica e em cozinhas de todo o mundo. Além de saudáveis, são também económicas: têm um longo prazo de conservação e, ao cozinhar, o seu volume aumenta e rendem bastantes refeições.
Conheça os principais tipos de lentilhas, os seus benefícios nutricionais, como devem ser preparadas, receitas fáceis e saudáveis, e truques para as aproveitar melhor.
Existem vários tipos de lentilhas no mercado: lentilhas castanhas, verdes, amarelas, vermelhas e pretas. Cada variedade apresenta diferenças de cor, sabor e textura.
Têm um sabor mais forte do que as restantes, ligeiramente apimentado, e cor verde escuro a verde acinzentado. Mantêm a consistência firme depois de cozidas e são excelentes para usar em saladas frias ou mornas.
Com um sabor suave e terroso, são a variedade mais comum. Muito versáteis, adaptam-se bem a quase todos os pratos e podem ser utilizadas em sopas, saladas ou até em hambúrgueres vegetarianos.
Levemente adocicadas, não têm casca (vendem-se geralmente sem película) e vêm frequentemente partidas ao meio. Cozinham muito rápido e, depois de cozidas, tendem a desfazer-se, criando uma textura espessa. Funcionam especialmente bem como base de sopas cremosas e estufados. São típicas em pratos de caril e pratos indianos (dhal).
Pequenas e esféricas, de cor preta brilhante, lembram o caviar beluga. Têm sabor rico e terroso e mantêm-se firmes após a cozedura. São mais raras no mercado e muito apreciadas para dar um toque gourmet, por exemplo em saladas sofisticadas ou acompanhamentos visuais marcantes.
Devido à sua riqueza nutricional, as lentilhas oferecem vários benefícios para a saúde. Destacamos os principais.
Cerca de 30% das calorias provêm de proteína (aproximadamente 9g por cada 100g de lentilhas cozidas), fazendo desta leguminosa uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal:
Favorecem a digestão e o controle de peso: 100g de lentilhas cozidas fornecem cerca de 7,9g de fibra.
As lentilhas fornecem diversas vitaminas do complexo B e minerais como ferro, potássio, fósforo, magnésio, zinco, manganês e cobre.
As lentilhas são naturalmente isentas de glúten. Quem tem doença celíaca, no caso das lentilhas secas, vendidas a granel, deve lavar os grãos para evitar contaminação cruzada com cereais (trigo, cevada, centeio).
Proporcionam saciedade com relativamente poucas calorias. 100 g de lentilhas cozidas (sem adição de gordura) têm aproximadamente 116 kcal.
São benéficas para a saúde cardiovascular, uma vez que praticamente não têm gordura. Quem tem risco de doença cardíaca beneficia ao substituir parte da carne da dieta por leguminosas, como as lentilhas, reduzindo assim a ingestão de gorduras saturadas.
Conheça os principais tipos de lentilhas, os seus benefícios nutricionais, como devem ser preparadas, receitas fáceis e saudáveis, e truques para as aproveitar melhor.
Que tipos de lentilhas existem
Existem vários tipos de lentilhas no mercado: lentilhas castanhas, verdes, amarelas, vermelhas e pretas. Cada variedade apresenta diferenças de cor, sabor e textura.
Lentilhas verdes
Têm um sabor mais forte do que as restantes, ligeiramente apimentado, e cor verde escuro a verde acinzentado. Mantêm a consistência firme depois de cozidas e são excelentes para usar em saladas frias ou mornas.
Lentilhas castanhas
Com um sabor suave e terroso, são a variedade mais comum. Muito versáteis, adaptam-se bem a quase todos os pratos e podem ser utilizadas em sopas, saladas ou até em hambúrgueres vegetarianos.
Lentilhas vermelhas e amarelas
Levemente adocicadas, não têm casca (vendem-se geralmente sem película) e vêm frequentemente partidas ao meio. Cozinham muito rápido e, depois de cozidas, tendem a desfazer-se, criando uma textura espessa. Funcionam especialmente bem como base de sopas cremosas e estufados. São típicas em pratos de caril e pratos indianos (dhal).
Lentilhas pretas (beluga)
Pequenas e esféricas, de cor preta brilhante, lembram o caviar beluga. Têm sabor rico e terroso e mantêm-se firmes após a cozedura. São mais raras no mercado e muito apreciadas para dar um toque gourmet, por exemplo em saladas sofisticadas ou acompanhamentos visuais marcantes.
Benefícios nutricionais das lentilhas
Devido à sua riqueza nutricional, as lentilhas oferecem vários benefícios para a saúde. Destacamos os principais.
Elevado teor de proteína vegetal
Cerca de 30% das calorias provêm de proteína (aproximadamente 9g por cada 100g de lentilhas cozidas), fazendo desta leguminosa uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal:
- Ajudam no ganho e na manutenção de massa muscular;
- São uma excelente opção para quem quer reduzir o consumo de carne sem comprometer o aporte proteico;
- Quando combinadas com cereais integrais (por exemplo, arroz integral), complementam perfis de aminoácidos e asseguram os nutrientes essenciais ao longo do dia.
Ricas em fibra
Favorecem a digestão e o controle de peso: 100g de lentilhas cozidas fornecem cerca de 7,9g de fibra.
- A fibra contribui para regular o trânsito intestinal e aumentar a saciedade;
- Ajudam no controle do apetite e do peso;
- A fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e a atenuar picos glicémicos. O baixo índice glicémico e o amido resistente também são vantajosos.
Ricas em vitaminas e minerais essenciais
As lentilhas fornecem diversas vitaminas do complexo B e minerais como ferro, potássio, fósforo, magnésio, zinco, manganês e cobre.
- O seu consumo ajuda a suprir carências de micronutrientes importantes;
- O ferro e o folato contribuem para a formação normal do sangue e para o normal funcionamento do sistema imunitário; o ferro contribui ainda para a redução do cansaço e da fadiga.
Naturalmente isentas de glúten
As lentilhas são naturalmente isentas de glúten. Quem tem doença celíaca, no caso das lentilhas secas, vendidas a granel, deve lavar os grãos para evitar contaminação cruzada com cereais (trigo, cevada, centeio).
Baixo valor calórico
Proporcionam saciedade com relativamente poucas calorias. 100 g de lentilhas cozidas (sem adição de gordura) têm aproximadamente 116 kcal.
Isentas de gordura saturada e benéficas para o coração
São benéficas para a saúde cardiovascular, uma vez que praticamente não têm gordura. Quem tem risco de doença cardíaca beneficia ao substituir parte da carne da dieta por leguminosas, como as lentilhas, reduzindo assim a ingestão de gorduras saturadas.
Como preparar e cozinhar lentilhas
Cozinhar lentilhas é bastante simples e rápido, sobretudo quando comparado com outras leguminosas. Os seus grãos pequenos e macios não necessitam de longos períodos de demolha ou cozedura, o que também significa menos perdas nutricionais durante a confeção. A preparação básica faz-se da seguinte forma:
Lavar e demolhar
1. Antes de cozinhar, passe as lentilhas por um escorredor e lave em água fria, para remover eventuais impurezas ou pedras e descartar grãos danificados. Esta lavagem ajuda a eliminar poeiras e reduz a formação de espuma durante a cozedura.
2. As lentilhas não requerem demolha. Se desejar, uma demolha rápida (1 a 2 horas) pode reduzir ligeiramente o tempo de cozedura nas variedades que têm casca (as castanhas e as verdes).
Nota: Se usar lentilhas enlatadas, pode passar por água corrente se quiser reduzir o sal.
Temperar
3. Pode temperar com sal desde o início da cozedura. Os ingredientes ácidos (tomate, vinagre, vinho) devem ser adicionados depois das lentilhas estarem tenras.
4. Para dar mais sabor às lentilhas de forma mais saudável, use ervas aromáticas e especiarias na cozedura (alho, louro, tomilho, salsa, casca de limão, cominhos, etc.). As lentilhas absorvem bem estes sabores naturais.
Cozer
5. Se desejar um sabor mais intenso, pode refogar ligeiramente as lentilhas em azeite com alho e cebola antes de adicionar a água, tostando-as durante 1 ou 2 minutos, tal como se pode fazer com o arroz.
6. Cozinhe as lentilhas em água abundante: use cerca de 3 chávenas de água por cada chávena de lentilhas e ajuste de acordo com a variedade;
- Vermelhas e amarelas: 10-15 min (desfazem);
- Castanhas e verdes: 20–30 min;
- Pretas: 20–25 min;
- Na panela de pressão: 3–5 min (vermelhas) e 6–10 min (castanhas e verdes).
Cozinhar com lentilhas: 4 receitas simples e saudáveis
As lentilhas bem cozinhadas têm um sabor suave e adaptável, o que as torna extremamente versáteis na cozinha. Podem ser usadas em diversos pratos, como sopas, saladas, estufados, patês, almôndegas ou hambúrgueres, substituindo ou complementando ingredientes habituais. Sugerimos algumas receitas fáceis e saudáveis com lentilhas, para inspirar as suas refeições do dia-a-dia.
Sopa de lentilhas
Pode preparar uma sopa saborosa usando lentilhas castanhas ou verdes, juntamente com legumes à escolha: cebola, cenoura, tomate, abóbora, espinafres, entre outros.
- Coza as lentilhas em água temperada com alho, azeite e especiarias, até ficarem macias e os legumes estarem cozidos;
- Pode triturar tudo no final para obter um creme de lentilhas aveludado, ou deixar alguns pedaços inteiros.
As nossa receitas:
As lentilhas também brilham em pratos frios ou mornos. Para uma salada nutritiva, utilize lentilhas já cozidas e arrefecidas, de preferência as verdes ou as castanhas, que mantêm a consistência mais firme depois de cozer.
- Sopa de legumes e lentilhas;
- Sopa de lentilhas Yämmi;
- Sopa de lentilhas com papelotes de filetes de pescada com legumes Yämmi.
Salada de lentilhas
As lentilhas também brilham em pratos frios ou mornos. Para uma salada nutritiva, utilize lentilhas já cozidas e arrefecidas, de preferência as verdes ou as castanhas, que mantêm a consistência mais firme depois de cozer.
- Misture-as com vegetais frescos picados, como por exemplo tomate, pepino, pimento, cenoura ralada ou cebola roxa, e ervas aromáticas (salsa, coentros ou hortelã), para acrescentar frescura;
- Tempere com azeite virgem extra, vinagre balsâmico ou sumo de limão, sal e pimenta a gosto.
As nossas receitas:
Triture lentilhas cozidas (bem escorridas) com cebola, alho, cenoura ralada, cogumelos salteados ou outras verduras.
Estes hambúrgueres são ricos em proteína vegetal, em fibra e isentos de colesterol, e podem ser servidos em pão integral, com os seus molhos e acompanhamentos preferidos.
As nossas receitas:
Os ensopados ou guisados de lentilhas são pratos reconfortantes e fáceis de fazer numa só panela:
Hambúrguer de lentilhas
Triture lentilhas cozidas (bem escorridas) com cebola, alho, cenoura ralada, cogumelos salteados ou outras verduras.
- Ligue a mistura com um pouco de farinha integral, farinha de aveia ou ovo;
- Molde em formato de hambúrguer (pode usar o molde Kasa) e leve ao forno ou a grelhar até dourar.
Estes hambúrgueres são ricos em proteína vegetal, em fibra e isentos de colesterol, e podem ser servidos em pão integral, com os seus molhos e acompanhamentos preferidos.
As nossas receitas:
Estufado de lentilhas
Os ensopados ou guisados de lentilhas são pratos reconfortantes e fáceis de fazer numa só panela:
- Refogue uma base de cebola, alho, tomate e cenoura em azeite;
- Adicione batata-doce ou abóbora aos cubos, folhas de louro e especiarias a gosto;
- Junte as lentilhas, idealmente vermelhas ou amarelas, e água ou caldo suficiente para cobrir;
- Deixe estufar em lume brando até as lentilhas ficarem tenras e o caldo apurar. As lentilhas vermelhas tendem a desfazer-se e engrossar o molho do estufado, criando uma textura rica;
- No final, ajuste os temperos e sirva este guisado cremoso de lentilhas polvilhado com ervas frescas.
As nossas receitas:
Uma das vantagens das lentilhas é a sua fácil conservação, tanto em seco como depois de cozinhadas, o que permite evitar desperdícios e poupar tempo na cozinha. Aqui ficam alguns truques para as conservar e aproveitar ao máximo.
Guarde as lentilhas cruas em local fresco, seco e ao abrigo da luz, de preferência num recipiente bem fechado. Mantidas nestas condições, as lentilhas secas podem durar até um ano sem perder qualidade significativa. Por serem um alimento não perecível de longa duração, vale a pena ter sempre lentilhas na despensa.
- Estufado de lentilhas;
- Lentilhas guisadas com tofu;
- Lentilhas estufadas Yämmi XL;
- Caril de lentilhas, legumes e gengibre Yammi.
Como conservar e aproveitar melhor as lentilhas
Uma das vantagens das lentilhas é a sua fácil conservação, tanto em seco como depois de cozinhadas, o que permite evitar desperdícios e poupar tempo na cozinha. Aqui ficam alguns truques para as conservar e aproveitar ao máximo.
Armazenamento das lentilhas secas
Guarde as lentilhas cruas em local fresco, seco e ao abrigo da luz, de preferência num recipiente bem fechado. Mantidas nestas condições, as lentilhas secas podem durar até um ano sem perder qualidade significativa. Por serem um alimento não perecível de longa duração, vale a pena ter sempre lentilhas na despensa.
Conservação após cozedura
Se cozinhar uma quantidade grande, pode armazenar as lentilhas cozidas no frigorífico para utilizações posteriores. Arrefeça rapidamente e refrigere em até 2 horas, de preferência em recipientes rasos. Pode conservar 3 a 4 dias no frigorífico.
Para guardar por mais tempo, congele as lentilhas já cozinhadas sem demasiado caldo, em porções individuais. As lentilhas congeladas conservam-se bem até 3 meses. Quando precisar, é só descongelar lentamente no frigorífico ou diretamente na panela ou no microondas e usar.
Aproveitamento de sobras
Sobraram lentilhas cozidas? Não desperdice.
- Acrescente lentilhas cozidas frias à sua salada verde ou salada de massa, aumentando imediatamente o teor de proteína e fibra do prato;
- Misture lentilhas cozidas no arroz;
- Utilize-as como recheio de tacos, num empadão vegetariano ou num chili sem carne;
- Transforme-as em patês e pastas: triture-as com azeite, alho, limão e tahini (pasta de sésamo) para fazer um “húmus de lentilhas”, que fica delicioso para barrar em tostas ou como molho;
- Não desperdice o líquido de cozer as lentilhas. Pode aproveitar esse caldo, rico em nutrientes, em sopas, caldos ou guisados. Se não for utilizar de imediato, congele esse caldo em cuvetes de gelo, para ter porções individuais de “caldo de lentilha” prontas a usar.
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Nas lojas Continente, e no Continente online, encontra deliciosas lentilhas nas suas diversas formas: secas, verdes, cozidas, com ou sem casca, biológicas e já preparadas em refeições prontas a consumir.
