Kiwi: calorias, receitas, tipos e benefícios

• O kiwi é uma fruta nutritiva, rica em vitamina C e fibra, fonte de folato e potássio.
• O consumo diário de 200 g de kiwi verde contribui para o funcionamento normal do intestino, aumentando a frequência das fezes.
• Pode ser consumido ao natural, com ou sem casca, ou incluído em batidos, saladas e sobremesas.
• No Continente, encontra várias opções de kiwi sempre com excelente frescura e sabor.

Pequeno no tamanho, mas cheio de sabor e nutrientes, o kiwi é uma fruta surpreendente. Por fora apresenta uma casca discreta, mas por dentro revela uma polpa verde vibrante e um sabor fresco que combina doçura e acidez. Rico em vitamina C e fibra, o kiwi destaca-se por contribuir para o normal funcionamento do trânsito intestinal.

Versátil e fácil de integrar no dia a dia, pode ser consumido ao pequeno‑almoço, em sobremesas, batidos ou simplesmente ao natural. Mas afinal, o que torna esta fruta tão especial e quais os seus principais benefícios?

Neste artigo explicamos tudo o que precisa de saber sobre o kiwi.

Benefícios do kiwi

O kiwi é uma fruta com uma composição nutricional interessante, sendo rico em vitamina C e fibra e fonte de folato e potássio.

Trânsito intestinal

O consumo de um mínimo de 200 g/dia de kiwi verde fresco contribui para o funcionamento intestinal normal através do aumento da frequência da defecação. Além de ser rico em fibra que contribui para a sensação de saciedade.

Vitamina C

O kiwi é rico em vitamina C, que contribui para manter o normal funcionamento do sistema imunitário. Ajuda ainda à formação de colagénio, indispensável para o funcionamento normal dos vasos sanguíneos, dos ossos, das cartilagens, das gengivas, da pele e dos dentes. Contribui ainda para o metabolismo produtor de energia, sistema nervoso, função psicológica, sistema imunitário, proteção das células contra as oxidações indesejáveis, redução do cansaço e da fadiga, regeneração da forma reduzida da vitamina E e aumenta a absorção de ferro.

Folato

O kiwi é fonte de folato, o qual contribui para o crescimento do tecido materno durante a gravidez, para a síntese normal dos aminoácidos, para a formação normal do sangue, para o normal metabolismo da homocisteína, para uma normal função psicológica, para o normal funcionamento do sistema imunitário, para a redução do cansaço e da fadiga, e para o processo de divisão celular.

Potássio

O kiwi é fonte de potássio que contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, para o normal funcionamento muscular e para a manutenção de uma pressão arterial normal.

Tipos de kiwi

O kiwi verde é o mais comum, mas existem outras variedades com cores, sabores e texturas distintas que vale a pena conhecer.

Kiwi verde

É o tipo de kiwi mais conhecido e consumido. Tem casca castanha e peluda e uma polpa verde brilhante, de sabor doce com uma acidez característica. 

Kiwi amarelo

Também é conhecido por kiwi dourado, tem polpa amarela, é mais doce e menos ácido do que o kiwi verde, o sabor pode lembrar uma manga madura. A casca é mais fina e tem menos pêlos, sendo mais fácil de consumir.

Kiwi baby

Esta é uma versão em miniatura do kiwi tradicional. A casca é fina, sem pelos, e a polpa é doce. Muitas pessoas consomem estes pequenos kiwis inteiros, sem descascar, graças à textura suave da casca.

Kiwi vermelho

Embora ainda tenha uma produção limitada e disponibilidade menos comum, o kiwi vermelho distingue‑se pela casca lisa, geralmente sem pêlos, e pela polpa que pode variar entre tons de amarelo e vermelho. O sabor tende a ser mais doce e aromático, lembrando frutas tropicais.

Kiwi: como escolher

Para perceber se o kiwi está no ponto certo para consumo, há um truque simples e prático: pressione ligeiramente o fruto com o polegar.

Se estiver muito mole e a marca do dedo permanecer, significa que já está demasiado maduro.

Se a pressão não deixar qualquer marca, o kiwi ainda está demasiado verde.

O ideal é que o kiwi ceda ligeiramente ao toque, mantendo alguma firmeza, sinal de que está pronto a consumir e no seu melhor sabor e textura. Mas tudo depende da preferência de cada um e de como o vai consumir.

Como comer kiwi

O kiwi é refrescante e delicioso por si só, mas também combina muito bem com outros alimentos. Pode ser consumido ao natural, simplesmente cortado ao meio e comido à colher, aproveitando toda a polpa de forma prática.

É também uma excelente opção para juntar cortado, em cubos ou rodelas, a iogurte, cereais, papas, smoothies ou outras frutas, como morangos, banana ou frutos secos, que equilibram a acidez natural do kiwi.

Para além das opções simples, o kiwi pode complementar saladas, dar cor e frescura a tartes, semifrios e outras sobremesas, ou até acrescentar um toque ligeiramente exótico a pratos doces ou salgados mais criativos.

Receitas com kiwi

Descubra a versatilidade e frescura desta fruta através destas receitas irresistíveis.

• Doce de kiwi. Preparado com pedaços de kiwi cozidos lentamente numa calda, resulta numa compota aromático e cheia de sabor. Fica ótimo com queijos suaves ou simplesmente barrado em pão fresco.
• Batido de kiwi. Quando misturado com iogurte, o kiwi dá origem a um batido cremoso, fresco e naturalmente saboroso. Uma opção fresca e orática para incluir num pequeno‑almoço rápido ou lanche.
• Tarte de kiwi. Com base de massa quebrada e um creme suave aromatizado com baunilha, esta tarte ganha cor e frescura com rodelas de kiwi por cima. Uma sobremesa visualmente apelativa para momentos de convívio e partilha.

Continente, onde encontra a fruta mais fresca

Agora já conhece todos os motivos para incluir esta fruta na sua alimentação diária. Conte com o Continente para encontrar os melhores kiwis nacionais. Consuma esta fruta na sua forma pura ou use-a em combinações deliciosas e nutritivas.

Perguntas frequentes sobre kiwi

Reunimos perguntas e respostas rápidas sobre este fruto delicioso.

Posso comer a casca do kiwi?

Sim. A casca do kiwi é comestível e contém fibra, tal como a polpa. Para consumi‑la, basta lavar bem o fruto antes de comer. Muitas pessoas preferem comer o kiwi inteiro (sobretudo no caso do kiwi dourado ou do kiwi baby), mas é sempre uma questão de gosto e textura.

Como saber se o kiwi está maduro?

Pressione ligeiramente o kiwi com o polegar e avalie. Se ceder um pouco, está no ponto ideal para consumir. Se estiver muito mole, já está demasiado maduro. Se estiver duro, ainda está verde e precisa de amadurecer.

Qual é a melhor forma de comer kiwi?

Não existe uma única forma “certa” de comer kiwi, tudo depende das preferências de cada um. Pode apreciá‑lo ao natural, comer à colher depois de cortar ao meio, descascar e comer às rodelas ou aos cubinhos.

Pode juntar a iogurtes ou cereais, usar em saladas de fruta, topping de torradas, batidos ou sobremesas, como tartes e semifrios. O kiwi adapta‑se facilmente a diferentes receitas e momentos do dia.


✅ Este artigo foi validado pela Equipa de Nutrição do Continente.