Uma alimentação saudável é essencial ao bom funcionamento do organismo, e também para tirar o máximo proveito de cada dia, com mais energia e boa disposição. Mas afinal, o que significa exatamente ter uma alimentação saudável? E quais são os alimentos, rotinas e boas práticas que não pode mesmo dispensar? Siga estas dicas práticas e torne os seus dias mais saudáveis – e saborosos – sem muito esforço.
Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS), uma alimentação saudável deve ser variada, equilibrada e completa. O objetivo é fornecer ao organismo a quantidade de energia necessária para nos sentirmos bem e ativos ao longo do dia.
Uma alimentação saudável deve conter alimentos ricos em fibra, vitaminas, minerais e com baixo teor de gordura, sal e açúcar adicionado, nas quantidades indicadas. Para isso, a roda dos alimentos é um excelente ponto de partida.
Esta ferramenta resume de forma simples as porções recomendadas para um adulto saudável, para cada grupo de alimentos, entre frutas e hortícolas, gorduras e óleos, laticínios e derivados, carne, pescado e ovos, leguminosas e cereais e derivados. Além disso, há dicas importantes que devemos ter em conta para uma dieta equilibrada.
Ao início, pode parecer desafiante manter uma alimentação saudável, mas com algumas mudanças simples no dia a dia, é possível ter uma dieta equilibrada e adaptada às suas necessidades.
Definir um dia e horário para planear as refeições da semana permite-lhe fazer escolhas mais conscientes. Além disso, desta forma evita recorrer a opções menos saudáveis nos momentos mais corridos do dia a dia.
Crie um menu semanal que inclua uma variedade de alimentos, garantindo equilíbrio entre proteínas, hortícolas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono. Faça a lista de compras com base no menu e evite comprar produtos desnecessários ou com ingredientes que não sejam interessantes.
A frutas e legumes da época são mais nutritivos e saborosos, além de serem normalmente mais económicos.
Segundo a roda dos alimentos, cada pessoa deve ingerir entre 3 e 5 porções de hortícolas e frutas por dia. É importante ir variando, uma vez que trazem benefícios distintos.
Os alimentos com elevado teor de gordura, sal e açúcar adicionado, podem ser prejudiciais à saúde quando consumidos em excesso. Por esse motivo, devem ser evitados ao máximo. Substitua snacks, como bolachas ou batatas fritas, por opções mais equilibradas, como frutas, iogurtes magros, como os iogurtes kefyr naturais ou gregos, ou frutos secos sem sal.
Além de ajudarem na digestão, as fibras promovem a saciedade e estão associadas à redução dos riscos de doenças crónicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Os cereais integrais são um ótimo exemplo do que privilegiar na sua alimentação, já que têm uma quantidade elevada de fibra. Privilegie pão integral, arroz integral, aveia e massas integrais às integrais.
Pode ainda adicionar sementes de chia ou linhaça, para dar um boost de energia, cor e sabor às suas receitas.
Para garantir refeições equilibradas, siga a técnica do "prato saudável", uma forma simples e eficaz de distribuir os nutrientes essenciais. Comece por dividir o prato ao meio e, em seguida, divida uma das metades em duas partes iguais. Metade do prato deve ser preenchida com vegetais e legumes variados, sejam crus, cozidos ou salteados, garantindo fibra, vitaminas e minerais essenciais.
Um quarto do prato destine a fontes de proteína magra, como peixe, frango, ovos ou leguminosas, fundamentais para a manutenção muscular e saciedade. O último quarto reserve para hidratos de carbono integrais, como quinoa, batata-doce ou arroz integral, que fornecem energia de forma equilibrada.
Com esta abordagem simples, assegura uma refeição nutritiva, variada e equilibrada, promovendo a saúde sem complicações!
Uma alimentação saudável não está completa sem hidratação. E nunca é demais reforçar a importância de beber água ao longo do dia, de forma a repor os líquidos que o corpo vai perdendo. A quantidade recomendada varia consoante a idade, o peso, o género, o nível de atividade física, o estado de saúde, o tipo de alimentação e as condições climáticas. O ideal é beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia.
Se não gosta de beber água, experimente adicionar limão, hortelã ou outros pedaços de fruta para dar sabor. Pode também aproveitar e experimentar bebidas fermentadas, como é o caso das kombuchas.
Preparar as refeições em casa permite-lhe ter um maior controlo sobre os ingredientes, evitando o excesso de sal, açúcar ou gorduras adicionais.
Experimente receitas simples, como sopas, salteados ou grelhados com temperos naturais (ervas, alho e azeite). Reaproveite as sobras para explorar a criatividade e elaborar novas receitas.
Nem todos os alimentos são equivalentes em termos nutricionais. É essencial compreender a diferença entre as opções existentes para fazer escolhas mais conscientes no dia a dia.
Opções equilibradas para o dia a dia:
Opções a evitar para consumo diário:
As proteínas desempenham um papel essencial no crescimento, na reparação muscular e na produção hormonal, sendo essencial a sua presença numa alimentação saudável e equilibrada.
Aqui ficam algumas fontes de proteína saudável:
Para os veganos, é importante garantir o aporte de proteína diário recomendado - 0,8 gramas por dia por cada quilograma de peso – através do consumo de proteína vegetal, como hambúrgueres vegan, almôndegas, ou até leguminosas como lentilhas, grão e cereais.
As gorduras saudáveis são vitais para o bom funcionamento do corpo. Ajudam na absorção de vitaminas, fornecem energia e promovem a saúde cardiovascular.
Aqui ficam alguns exemplos de gorduras insaturadas:
Evite gorduras trans e gorduras saturadas, presentes em alimentos processados e fritos.
O Dia Mundial da Alimentação Saudável, celebrado a 16 de outubro, é uma data que tem como objetivo promover os hábitos alimentares equilibrados e sustentáveis.
Para assinalar o dia, experimente novas receitas saudáveis, incentivando a família e os amigos a comer de forma mais equilibrada. Pode também inscrever a sua família em workshops ou iniciativas que promovam a alimentação saudável e sustentável.
Com pequenas escolhas diárias, é possível melhorar a qualidade da dieta, promovendo uma vida mais longa, ativa e saudável.
Uma alimentação saudável é o ponto de partida para uma vida mais ativa, e para dias cheios de energia e boa disposição. No Continente, irá encontrar tudo o que precisa para ter uma alimentação equilibrada.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
O que é alimentação saudável?
Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS), uma alimentação saudável deve ser variada, equilibrada e completa. O objetivo é fornecer ao organismo a quantidade de energia necessária para nos sentirmos bem e ativos ao longo do dia.
Uma alimentação saudável deve conter alimentos ricos em fibra, vitaminas, minerais e com baixo teor de gordura, sal e açúcar adicionado, nas quantidades indicadas. Para isso, a roda dos alimentos é um excelente ponto de partida.
Esta ferramenta resume de forma simples as porções recomendadas para um adulto saudável, para cada grupo de alimentos, entre frutas e hortícolas, gorduras e óleos, laticínios e derivados, carne, pescado e ovos, leguminosas e cereais e derivados. Além disso, há dicas importantes que devemos ter em conta para uma dieta equilibrada.
Alimentação saudável: como conseguir?
Ao início, pode parecer desafiante manter uma alimentação saudável, mas com algumas mudanças simples no dia a dia, é possível ter uma dieta equilibrada e adaptada às suas necessidades.
Planeie as suas refeições
Definir um dia e horário para planear as refeições da semana permite-lhe fazer escolhas mais conscientes. Além disso, desta forma evita recorrer a opções menos saudáveis nos momentos mais corridos do dia a dia.
Crie um menu semanal que inclua uma variedade de alimentos, garantindo equilíbrio entre proteínas, hortícolas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono. Faça a lista de compras com base no menu e evite comprar produtos desnecessários ou com ingredientes que não sejam interessantes.
Prefira alimentos frescos e de época
A frutas e legumes da época são mais nutritivos e saborosos, além de serem normalmente mais económicos.
Segundo a roda dos alimentos, cada pessoa deve ingerir entre 3 e 5 porções de hortícolas e frutas por dia. É importante ir variando, uma vez que trazem benefícios distintos.
Reduza alimentos pobres a nível nutricional
Os alimentos com elevado teor de gordura, sal e açúcar adicionado, podem ser prejudiciais à saúde quando consumidos em excesso. Por esse motivo, devem ser evitados ao máximo. Substitua snacks, como bolachas ou batatas fritas, por opções mais equilibradas, como frutas, iogurtes magros, como os iogurtes kefyr naturais ou gregos, ou frutos secos sem sal.
Aumente a ingestão de fibras
Além de ajudarem na digestão, as fibras promovem a saciedade e estão associadas à redução dos riscos de doenças crónicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Os cereais integrais são um ótimo exemplo do que privilegiar na sua alimentação, já que têm uma quantidade elevada de fibra. Privilegie pão integral, arroz integral, aveia e massas integrais às integrais.
Pode ainda adicionar sementes de chia ou linhaça, para dar um boost de energia, cor e sabor às suas receitas.
Aprenda a fazer um “prato saudável”
Para garantir refeições equilibradas, siga a técnica do "prato saudável", uma forma simples e eficaz de distribuir os nutrientes essenciais. Comece por dividir o prato ao meio e, em seguida, divida uma das metades em duas partes iguais. Metade do prato deve ser preenchida com vegetais e legumes variados, sejam crus, cozidos ou salteados, garantindo fibra, vitaminas e minerais essenciais.
Um quarto do prato destine a fontes de proteína magra, como peixe, frango, ovos ou leguminosas, fundamentais para a manutenção muscular e saciedade. O último quarto reserve para hidratos de carbono integrais, como quinoa, batata-doce ou arroz integral, que fornecem energia de forma equilibrada.
Com esta abordagem simples, assegura uma refeição nutritiva, variada e equilibrada, promovendo a saúde sem complicações!
Mantenha uma boa hidratação
Uma alimentação saudável não está completa sem hidratação. E nunca é demais reforçar a importância de beber água ao longo do dia, de forma a repor os líquidos que o corpo vai perdendo. A quantidade recomendada varia consoante a idade, o peso, o género, o nível de atividade física, o estado de saúde, o tipo de alimentação e as condições climáticas. O ideal é beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia.
Se não gosta de beber água, experimente adicionar limão, hortelã ou outros pedaços de fruta para dar sabor. Pode também aproveitar e experimentar bebidas fermentadas, como é o caso das kombuchas.
Cozinhe em casa sempre que possível
Preparar as refeições em casa permite-lhe ter um maior controlo sobre os ingredientes, evitando o excesso de sal, açúcar ou gorduras adicionais.
Experimente receitas simples, como sopas, salteados ou grelhados com temperos naturais (ervas, alho e azeite). Reaproveite as sobras para explorar a criatividade e elaborar novas receitas.
Quais os alimentos mais equilibrados?
Nem todos os alimentos são equivalentes em termos nutricionais. É essencial compreender a diferença entre as opções existentes para fazer escolhas mais conscientes no dia a dia.
Opções equilibradas para o dia a dia:
- Frutas e legumes que são fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes.
- Cereais integrais, como arroz integral, aveia, quinoa e pão integral.
- Fontes magras de proteína, como peixes, frango, ovos e leguminosas.
- Gorduras saudáveis, como abacate, frutos secos e azeite.
Opções a evitar para consumo diário:
- Snacks com adição de sal, gorduras e açúcares, como batatas fritas e bolachas.
- Refrigerantes e bebidas com adição de açúcar.
- Carnes processadas, como salsichas e fiambre.
- Doces e sobremesas com elevado teor de açúcar e gordura.
Fontes de proteína saudável
As proteínas desempenham um papel essencial no crescimento, na reparação muscular e na produção hormonal, sendo essencial a sua presença numa alimentação saudável e equilibrada.
Aqui ficam algumas fontes de proteína saudável:
- Peixes gordos ricos em ómega-3, como é o caso do salmão, atum (em postas ou enlatado ao natural), sardinha, cavala, bacalhau, ou robalo.
- Leguminosas, como grão-de-bico, lentilhas e feijões.
- Ovos, uma fonte acessível de proteína completa.
- Frango e peru sem pele.
- Produtos lácteos magros, como iogurte natural e queijo fresco.
Para os veganos, é importante garantir o aporte de proteína diário recomendado - 0,8 gramas por dia por cada quilograma de peso – através do consumo de proteína vegetal, como hambúrgueres vegan, almôndegas, ou até leguminosas como lentilhas, grão e cereais.
Gordura saudável: como conseguir
As gorduras saudáveis são vitais para o bom funcionamento do corpo. Ajudam na absorção de vitaminas, fornecem energia e promovem a saúde cardiovascular.
Aqui ficam alguns exemplos de gorduras insaturadas:
- Ácidos gordos monoinsaturados: presentes no azeite e no abacate.
- Ómega-3: encontrado em peixes gordos, sementes de linhaça e nozes.
- Frutos secos: como amêndoas, nozes e avelãs, que também são fontes de fibras e vitaminas.
Evite gorduras trans e gorduras saturadas, presentes em alimentos processados e fritos.
Dia da alimentação saudável
O Dia Mundial da Alimentação Saudável, celebrado a 16 de outubro, é uma data que tem como objetivo promover os hábitos alimentares equilibrados e sustentáveis.
Para assinalar o dia, experimente novas receitas saudáveis, incentivando a família e os amigos a comer de forma mais equilibrada. Pode também inscrever a sua família em workshops ou iniciativas que promovam a alimentação saudável e sustentável.
Com pequenas escolhas diárias, é possível melhorar a qualidade da dieta, promovendo uma vida mais longa, ativa e saudável.
Continente, onde encontra tudo o que precisa para uma alimentação saudável
Uma alimentação saudável é o ponto de partida para uma vida mais ativa, e para dias cheios de energia e boa disposição. No Continente, irá encontrar tudo o que precisa para ter uma alimentação equilibrada.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
