Alimentação na gravidez: guia prático com tudo o que precisa de saber

Durante a gravidez, a alimentação tem impacto direto no desenvolvimento do bebé e na saúde da mãe. Uma dieta saudável antes e durante a gestação ajuda a reduzir o risco de complicações e de doenças futuras.

Apesar do ditado popular “comer por dois”, não é necessário duplicar a quantidade de comida. Neste artigo explicamos como adaptar a sua alimentação na gravidez e esclarecemos as principais dúvidas sobre os nutrientes essenciais e os alimentos que deve evitar.

“Comer por dois” durante a gravidez: mito ou realidade

Durante a gravidez ocorrem alterações metabólicas que aumentam as necessidades nutricionais para sustentar o crescimento do feto, mas esse aumento não é igual em toda a gestação.

• No 1º trimestre: o aumento das necessidades energéticas é muito pequeno (cerca de mais 70 kcal por dia), já que o embrião ainda é muito pequeno;
• No 2º trimestre: com o crescimento acelerado do bebé, estima-se um extra médio de cerca de mais 260 kcal por dia;
• No 3º trimestre: o aumento recomendado ronda as 500 kcal por dia.

Na prática, este aumento traduz-se, em geral, num pequeno lanche extra no 2.º trimestre e, eventualmente, em dois no 3.º trimestre, não em “porções para dois adultos”.

Essencial é escolher alimentos ricos em nutrientes (vitaminas, minerais e proteínas) e evitar calorias “vazias”.

O aumento de peso “ideal” durante a gravidez

O aumento de peso durante a gravidez resulta do crescimento do bebé, da placenta, do líquido amniótico, do maior volume sanguíneo e das reservas de gordura maternas. O ganho ideal depende sobretudo do seu índice de massa corporal (IMC) antes da gravidez:

• Mulheres com IMC dentro da média antes da gravidez costumam ganhar, em média, entre 11,5 e 16 kg até ao termo;
• Em caso de excesso de peso, o ganho recomendado é mais contido: cerca de 7 a 11,5 kg;
• Em mulheres com baixo peso, pode situar-se entre 12,5 e 18 kg;
• Em situações de obesidade (IMC igual ou superior a 30 kg/m²), o ganho total recomendado é ainda mais baixo, cerca de 5 a 9 kg. A vigilância médica é essencial.

Ganhos de peso muito abaixo ou muito acima destas faixas estão associados a riscos. Quando o ganho é insuficiente, há risco de insuficiência de crescimento fetal, parto prematuro ou baixo peso à nascença. Complicações como diabetes gestacional, hipertensão ou bebé macrossómico (grande para a idade gestacional), podem ocorrer quando o aumento de peso é excessivo.

Cada caso é único, por isso o obstetra ou nutricionista deve definir metas de peso adequadas e ajustar a alimentação. Manter o ganho de peso dentro de limites saudáveis, comendo de forma equilibrada e mantendo-se fisicamente ativa, é benéfico para si e para o bebé.

Nutrientes essenciais durante a gravidez

Uma alimentação variada cobre grande parte das necessidades da grávida. Ainda assim, há nutrientes chave que exigem atenção especial e, muitas vezes, suplementação orientada pelo médico ou enfermeiro que a acompanha.

Ácido fólico

Essencial para a formação do tubo neural do bebé. De forma geral, recomenda-se 400 μg/dia desde o período pré-concecional, idealmente 1–3 meses antes da gravidez, até ao fim do 1.º trimestre.

Os alimentos ricos em folatos, como as hortícolas de folha verde, as leguminosas, os citrinos, os cereais e as farinhas enriquecidas, são importantes, mas não substituem o suplemento.

Ferro

O ferro é fundamental para prevenir a anemia materna e garantir o transporte de oxigénio para o bebé. Boas fontes alimentares são, por exemplo, a carne, o peixe, os ovos e as leguminosas. Associe uma fonte de vitamina C, como fruta fresca, saladas com citrinos ou pimento, para melhorar a absorção e evite chá e café às refeições, podem reduzi-la.

Iodo

Essencial para o funcionamento da tiroide materna e para o desenvolvimento cerebral do bebé. Habitualmente é aconselhada suplementação diária de iodo desde a pré conceção até ao fim da amamentação, salvo contraindicação médica. O peixe, o leite e os ovos são as principais fontes alimentares.

Cálcio e vitamina D

O cálcio é indispensável para a formação dos ossos e dentes do bebé e para a saúde óssea da mãe. Na maioria dos casos, cerca de 1000 mg/dia podem ser alcançados com 2 a 3 porções de leite e derivados (ou bebidas vegetais enriquecidas), associadas a vegetais de folha verde escura e peixes com espinhas comestíveis, como por exemplo, sardinha em conserva.

A vitamina D resulta sobretudo da exposição solar e de alimentos como peixes gordos e ovos. Em muitas grávidas, sobretudo quando a exposição ao sol é limitada, pode ser necessário um suplemento prescrito pelo médico.

Ómega-3 (DHA)

Contribui para o desenvolvimento cerebral e visual do bebé. Procure consumir peixe 2 a 3 vezes por semana, incluindo pelo menos uma refeição de peixe gordo, como sardinha, cavala ou salmão.

Proteínas

As necessidades proteicas aumentam ligeiramente, sobretudo no 3.º trimestre, e costumam ser satisfeitas se incluir uma fonte de proteína em cada refeição principal: carne magra, peixe, ovos, leite e derivados ou, caso seja vegetariana, com leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas) combinadas com cereais integrais.

Alimentos recomendados: 7 dicas para uma alimentação saudável

Na gravidez, os princípios de uma alimentação saudável são, em grande parte, os mesmos: a dieta deve ser equilibrada, variada e segura.

Ainda assim, esta fase tem particularidades que exigem alguns cuidados extra para garantir que a grávida e o bebé obtêm todos os nutrientes de que precisam.

1. Faça refeições frequentes

Distribua a alimentação em 5 a 6 refeições ao longo do dia, em vez de três grandes refeições. Por exemplo, faça 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar), intercaladas com 2 a 3 lanches ligeiros e saudáveis.

Evitar ficar mais de 3 horas acordada sem comer, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, a prevenir mal-estar e, em caso de diabetes gestacional, a facilitar o controlo da glicemia, além de poder reduzir as náuseas no primeiro trimestre.

2. Aumente o consumo de vegetais e de frutas

Os vegetais e a fruta são fontes importantes de vitaminas, minerais e fibra. Procure que metade do prato do almoço e do jantar seja composta por hortícolas e, sempre que possível, inicie as refeições principais com uma sopa de legumes variada.

Ao longo do dia, inclua 3 a 5 porções de fruta, de preferência fresca e da época. A fibra destes alimentos ajuda a prevenir a obstipação, frequente na gravidez, e, em conjunto com uma boa hidratação, contribui para um trânsito intestinal mais regular.

3. Opte por cereais integrais e tubérculos

Os hidratos de carbono devem ser a principal fonte de energia da dieta de uma grávida, privilegiando as fontes complexas e ricas em fibra.

• Opte, sempre que possível, por cereais integrais (pão escuro ou de mistura, arroz e massa integrais, flocos de aveia), em vez de farinhas refinadas.
• Inclua também batata, batata-doce, milho, quinoa, cevada ou outros tubérculos e cereais nas refeições;
• Idealmente, os alimentos ricos em hidratos de carbono devem estar presentes em várias refeições ao longo do dia, por exemplo, pão, batata, arroz, massa ou aveia. Estes alimentos fornecem glicose, o principal combustível para o feto em crescimento, e, quando são de grão inteiro, fornecem também fibra, vitaminas do complexo B e outros nutrientes.

4. Consuma proteínas magras variadas

Consuma diariamente alimentos ricos em proteína para apoiar o desenvolvimento fetal.

• Carnes brancas (frango, peru, coelho) e peixe são boas escolhas, pois têm, em geral, menos gordura saturada do que a maioria das carnes vermelhas. Procure limitar as carnes vermelhas a 2 a 3 vezes por semana e dar preferência a aves e pescado;
• Inclua peixes gordos (sardinha, cavala, salmão) 1 a 2 vezes por semana, pelas suas gorduras ómega-3 benéficas, variando as espécies e seguindo as recomendações sobre peixes com menor teor de mercúrio. Nos restantes dias, opte por peixes magros (pescada, linguado, dourada, etc.) ou, em alternativa, por pratos com ovos e leguminosas;
• Ovos bem cozinhados são uma excelente fonte de proteína e de nutrientes como ferro, iodo, vitamina B12 e colina, podendo ser consumidos várias vezes por semana, salvo indicação individual;
• As leguminosas (feijão, lentilhas, grão, ervilhas) devem fazer parte regular da ementa, como acompanhamento, em sopa ou como prato principal vegetariano, fornecendo proteína vegetal, ferro e fibra.

5. Inclua laticínios ou alternativas

Os produtos lácteos fornecem proteínas de boa qualidade, cálcio, fósforo e vitaminas como a B12. Inclua 2 a 3 porções de laticínios por dia, preferindo as versões magras ou com pouca gordura, para controlar a ingestão de gordura saturada e de calorias. Uma porção corresponde, por exemplo, a um copo de 250 ml de leite, um iogurte ou cerca de 40 g de queijo.

Se não pode ou não quer consumir laticínios, por intolerância à lactose, opção vegan ou simples preferência, substitua-os por bebidas vegetais fortificadas com cálcio e vitamina B12 e inclua outras fontes de cálcio já referidas, como por exemplo, vegetais de folha escura, tofu, amêndoas ou sementes de sésamo.

6. Prefira as gorduras saudáveis

Privilegie as gorduras de origem vegetal e ricas em ácidos gordos insaturados, que ajudam a proteger o sistema cardiovascular.

• O azeite, característico da dieta mediterrânica, é a gordura de eleição para temperar e cozinhar no dia a dia;
• Também o abacate, as oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs) e os peixes gordos fornecem gorduras benéficas para a saúde cardiovascular e para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebé;
• Reduza as gorduras saturadas e trans, limitando o consumo de enchidos, charcutaria, manteiga, folhados e produtos ultraprocessados ricos em óleos hidrogenados.

7. Modere o consumo de sal

Em excesso, o sal (sódio) pode contribuir para a hipertensão arterial, a evitar especialmente na gravidez. Procure não ultrapassar, em média, cerca de 5 g de sal por dia, somando o sal usado na cozinha e o que já vem nos alimentos processados.

Cozinhe com pouco sal e, em vez disso, use ervas aromáticas e especiarias para realçar o sabor dos alimentos, evitando também produtos muito salgados, como snacks, enchidos ou sopas instantâneas.

Alimentos a evitar ou limitar durante a gravidez

Alguns alimentos podem aumentar o risco de infeções ou afetar o desenvolvimento do bebé. Na gravidez, é importante conhecer estes riscos para os poder evitar ou limitar. Eis os principais grupos de alimentos e substâncias a ter cuidado nesta fase.

Álcool

Não existe uma quantidade segura de álcool na gravidez. O álcool atravessa a placenta e pode interferir com o desenvolvimento do cérebro e de outros órgãos do bebé, aumentando o risco de aborto, parto prematuro, baixo peso à nascença e perturbações do espetro alcoólico fetal.

Por isso, recomenda-se evitar totalmente bebidas alcoólicas durante toda a gestação, incluindo vinho, cerveja, bebidas espirituosas, cocktails e sobremesas ou bebidas “com um pouco de álcool”.

Carnes, peixes, mariscos e ovos crus ou mal cozinhados

Alimentos de origem animal crus ou pouco cozinhados podem conter bactérias (como Salmonella ou Listeria) e parasitas (como Toxoplasma gondii), que podem causar infeções graves na grávida e no bebé.

• Evite carnes mal passadas ou cruas (bifes “mal passados” com interior rosado, hambúrguer mal cozinhado, carpaccio, tártaros), bem como marisco, bivalves e sushi com peixe cru. Certifique-se de que a carne, o peixe e o marisco são bem cozinhados, sem zonas cruas no interior;
• Os ovos devem ser consumidos bem cozidos (gema e clara firmes). Evite preparações com ovo cru ou pouco cozinhado, como maioneses caseiras, mousses, gemadas ou sobremesas à base de ovo cru.

Leite não pasteurizado e queijos de pasta mole não pasteurizados

Produtos lácteos não pasteurizados podem conter Listeria monocytogenes, uma bactéria capaz de provocar listeriose, infeção que na gravidez pode levar a aborto, parto prematuro ou infeção grave no recém-nascido.

• Evite leite cru e queijos produzidos a partir de leite não pasteurizado. Tenha atenção especial a queijos de pasta mole ou com bolor, como Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola, queijos tipo “blue cheese”, e a alguns queijos frescos: se o rótulo não indicar claramente “leite pasteurizado”, não os consuma;
• Queijos curados de pasta dura, como o parmesão, e outros queijos feitos com leite pasteurizado são, em princípio, seguros, desde que conservados e manuseados de forma adequada. Verifique sempre o rótulo.

Em caso de dúvida, privilegie laticínios pasteurizados e, se necessário, outras fontes de cálcio (leite e iogurtes pasteurizados, bebidas vegetais fortificadas, vegetais de folha verde, frutos secos).

Enchidos, patês e carnes frias

Carnes processadas e curadas a frio, como enchidos (salpicão, chouriço, paio), fiambre, presunto e patês refrigerados prontos a consumir, podem ser uma fonte de Listeria se não forem bem conservados ou manuseados.

Na gravidez, é prudente limitar este tipo de produtos. Se os consumir, prefira as versões embaladas, respeite sempre o prazo de validade, mantenha-os bem refrigerados e evite guardá-los vários dias depois de abertos.

Uma opção mais segura é utilizar carne bem cozinhada (frango, peru ou porco assado) fatiada em casa, em alternativa ao fiambre ou a outros enchidos para sandes e tostas.

Frutas e vegetais mal lavados

Os produtos hortícolas podem trazer resíduos de terra com microrganismos e parasitas, incluindo o parasita da toxoplasmose, e bactérias como Listeria. Por isso, é essencial lavar muito bem todas as frutas, legumes e verduras antes de os consumir crus.

Passe os alimentos em água potável corrente, esfregando a superfície e retire folhas ou partes danificadas. Sempre que possível, descasque a fruta que vai comer crua. Saladas e sumos de fruta preparados fora de casa só devem ser consumidos se tiver confiança na higiene do local.

Se não é imune à toxoplasmose, estes cuidados são ainda mais importantes.

Peixes com alto teor de mercúrio

Alguns peixes de grande porte e predadores, como por exemplo cação, peixe-espada, espadarte e alguns atuns frescos, podem acumular níveis elevados de mercúrio. A exposição excessiva ao mercúrio está associada a problemas no desenvolvimento neurológico do feto. Na gravidez, recomenda-se evitar estes peixes ou consumi-los muito esporadicamente.

O atum em conserva, em pequenas quantidades, é geralmente considerado mais seguro (até 1 ou 2 latas por semana), desde que alternado com outras fontes de peixe. Dê preferência a espécies de menor porte e ciclo de vida curto, como sardinha, cavala, carapau, pescada, robalo de aquacultura, salmão ou truta, que tendem a ter menos mercúrio e são ricas em ómega-3 e outros nutrientes benéficos.

Cafeína em excesso

A cafeína atravessa a placenta e o feto demora mais tempo a eliminá-la. Doses elevadas de cafeína têm sido associadas a maior risco de baixo peso à nascença e, possivelmente, de aborto espontâneo. Por isso, as recomendações atuais indicam que a grávida não deve ultrapassar cerca de 200 mg de cafeína por dia: o equivalente, em média, a 1 a 2 cafés expresso, dependendo da intensidade.

Tenha em conta todas as fontes de cafeína: café, chá preto ou verde, algumas bebidas energéticas, refrigerantes de cola e chocolate. Em termos aproximados, um café expresso curto pode ter 80–100 mg de cafeína, uma chávena de chá preto 20–60 mg e uma lata de refrigerante de cola cerca de 35–65 mg.

Some o total diário e, se possível, fique abaixo do limite de 200 mg. Pode optar por descafeinado, chás sem teína e infusões suaves adequadas na gravidez, bem como água, leite e bebidas sem açúcar, que ajudam a manter uma boa hidratação.

Açúcar e doces

Evite o consumo excessivo de açúcar e de produtos açucarados, como sumos e refrigerantes, bolos, bolachas, pastelaria, chocolates e sobremesas cremosas. O excesso de açúcar favorece o aumento de peso excessivo e pode contribuir para alterações da glicemia, incluindo diabetes gestacional.

Reserve os doces para ocasiões pontuais. Quando lhe apetecer algo doce no dia a dia, prefira opções simples, como fruta fresca, frutos secos em pequena porção, iogurte natural com fruta e canela ou um quadrado de chocolate negro, em vez de sobremesas muito ricas em açúcar e gordura.

Outros alimentos e substâncias

Fígado e derivados (como pâté de fígado)

Devem ser limitados na gravidez. Estes alimentos são muito ricos em vitamina A pré-formada, e o consumo excessivo pode levar a uma ingestão superior ao recomendável, com risco potencial para o feto.

Se consumir fígado, que seja apenas ocasionalmente e em porções pequenas, e nunca de forma regular (por exemplo, não mais do que uma pequena porção esporádica). Fale com o seu médico se tiver dúvidas sobre o seu caso.

Chás de ervas e plantas medicinais

Embora infusões suaves de uso habitual, como camomila, tília, lúcia-lima ou cidreira, em quantidades moderadas, sejam geralmente consideradas seguras, muitos chás de plantas têm efeitos farmacológicos e não foram bem estudados na gravidez. Alguns podem estimular o útero ou interagir com medicamentos.

Não consuma misturas “detox”, chás para emagrecer, produtos de ervanária sem indicação específica de segurança na gravidez e doses elevadas de plantas medicinais. Sempre que pretenda tomar um chá ou suplemento à base de plantas de forma regular, fale primeiro com o seu médico.

Refeições equilibradas para grávidas: exemplo de um dia equilibrado

Para ajudar a pôr em prática estes conselhos, deixamos um exemplo de dia alimentar equilibrado na gravidez. São sugestões simples e flexíveis, que pode ajustar ao seu apetite, horário e preferências, garantindo uma boa variedade de nutrientes.

Pequeno-almoço

• Papas de aveia feitas com leite ou com bebida vegetal sem açúcar adicionado e enriquecida com cálcio, acompanhadas de banana fatiada e um pouco de nozes picadas.
• Em alternativa, uma tosta de pão integral com queijo fresco magro, feito com leite pasteurizado, e tomate às rodelas, acompanhada de um copo de leite sem lactose ou de bebida de soja fortificada com cálcio e vitamina B12.
• Acrescente uma peça de fruta rica em vitamina C, como kiwi ou laranja, para ajudar a melhorar a absorção do ferro dos cereais integrais.

Meio da manhã

• Um iogurte natural sem açúcar, ou iogurte de soja enriquecido com cálcio e vitamina B12, misturado com 2 colheres de sopa de flocos de aveia e pedaços de pera ou maçã;
• Se preferir algo salgado: uma fatia de pão escuro com manteiga de amendoim 100%, sem açúcar nem sal adicionados, e pepino em rodelas por cima, ou pão integral com humus (pasta de grão) e cenoura ralada.

Almoço

• Comece com um prato de sopa de legumes variada, por exemplo sopa de abóbora, cenoura, alho francês e lentilhas, temperada com um fio de azeite;
• Como prato principal, experimente salmão grelhado com batata-doce assada e espinafres salteados em azeite e alho. Tempere os espinafres com sumo de limão, fonte de vitamina C que ajuda a melhorar a absorção do ferro de origem vegetal;
• Para sobremesa, escolha uma tangerina ou alguns morangos frescos;
• Como opção vegetariana, pode preparar um ensopado de lentilhas com legumes (cenoura, curgete, tomate) e arroz integral. Um prato rico em proteína vegetal, ferro e fibra;
• Para complementar, um iogurte simples garante um aporte extra de proteína e cálcio.

Lanche da tarde

• Batido de fruta natural feito com leite ou iogurte: por exemplo, batido de manga com leite, ou de frutos vermelhos com iogurte e aveia, tudo sem açúcar. Pode juntar uma colher de chá de sementes de linhaça moídas para um pouco mais de ómega-3;
• Se preferir mastigar algo, opte por uma tosta integral com queijo magro e uma fatia de abacate, acompanhada de uma infusão morna adequada à gravidez;
• Outra ideia é preparar panquecas caseiras de banana e aveia (sem açúcar adicionado), barradas com um pouco de queijo.

Jantar

• Peito de frango no forno com ervas aromáticas (alecrim, tomilho), acompanhado de batata-doce ou arroz integral e uma salada de legumes crus ou cozidos;
• Em alternativa, tofu estufado com molho de tomate, acompanhado de quinoa cozida e salada mista (alface, rúcula, laranja em pedaços e nozes), temperada com azeite e vinagre. A quinoa fornece proteína completa e magnésio, e a laranja é uma boa fonte de vitamina C;
• Como alternativa de jantar mais tradicional, pode preparar um prato de carne picada (preferindo carnes brancas ou misturando peru com porco magro) bem cozinhada com feijão vermelho, tomate e pimentos, num “chili” suave, servido com arroz e salada, combinando assim proteína animal e leguminosa;
• Para terminar, escolha uma peça de fruta da época ou uma taça pequena de salada de frutas caseira, sem açúcar.

Ceia (se necessário)

• Se sentir fome ou azia antes de dormir, pode tomar um copo de leite morno, eventualmente com cacau magro e pouco açúcar, ou uma chávena de infusão de camomila, acompanhados de 1 ou 2 bolachas simples tipo Maria ou água e sal. O leite ajuda a fornecer cálcio e proteína e pode aliviar a acidez em algumas pessoas;
• Se preferir algo mais leve, um pequeno punhado de amêndoas (cerca de 5–6) ou uma torradinha integral com um fio de azeite são opções que saciam sem pesar demasiado.

Dicas para controlar náuseas, azia e obstipação

Sintomas como náuseas e enjoos são muito comuns no 1º trimestre, o que pode tornar desafiante comer de forma saudável nesta fase.

Como prevenir enjoos

Siga estas dicas para evitar náuseas:

• Fazer pequenas refeições a cada 2 horas;
• Restringir os alimentos com odores fortes;
• Evitar alimentos como café, chá preto/verde, chocolate e refeições muito condimentadas;
• Beber água, de preferência fria;
• Evitar deitar-se logo após as refeições.

Como prevenir azia

A azia é outro sintoma comum com o avançar da gravidez. Evite fazer grandes refeições, principalmente à noite, e deitar-se logo a seguir. Para além dos alimentos e bebidas a evitar quando está com enjoos, corte nos refrigerantes, frutas ácidas, fritos, tomates e pimentos.

Como prevenir obstipação

A obstipação é igualmente comum devido às mudanças hormonais e aumento da pressão exercida pelo tamanho do útero. Além de água, pode evitar a desidratação com o consumo de sumos de fruta naturais ou com polpa, sumos de vegetais, chás sem teína e caldos vegetais e sopas.

Estas são apenas sugestões ilustrativas. Pode e deve adaptar as refeições às suas preferências, rotina e orçamento, desde que mantenha os princípios de variedade, equilíbrio e segurança alimentar recomendados durante a gravidez.