A dieta mediterrânica é um padrão alimentar, reconhecido pela OMS como um padrão e um modo de vida saudável, que promove o consumo de alimentos frescos, da época e locais, e que está associado a inúmeros benefícios para a saúde e o meio ambiente.
Este modelo alimentar, praticado há séculos em países banhados pelo Mediterrâneo, combina tradição, sustentabilidade e sabor. Descubra tudo aqui.
A alimentação mediterrânica caracteriza-se por uma abordagem simples, equilibrada e baseada em ingredientes naturais. Este padrão alimentar segue a roda da alimentação mediterrânica, que prioriza cereais integrais, hortícolas, frutas, azeite, peixe e moderação no consumo de carne vermelha.
É também reconhecida pela valorização do convívio à mesa, promovendo refeições em família ou entre amigos, um hábito que reforça a ligação emocional e cultural ao ato de comer.
A dieta mediterrânica surgiu há muitos séculos, resultado da geografia, do clima, da flora, da fauna e dos povos do mar Mediterrâneo.
Trata-se de uma alimentação inspirada nas tradições culinárias de países como Portugal, Espanha, Grécia e Itália. Segundo a UNESCO, que a classificou como Património Cultural Imaterial da Humanidade, a dieta mediterrânica promove a saúde através de uma alimentação saudável e sustentável, focada no consumo de alimentos locais e sazonais, como as fruta e legumes da época.
Apesar de apresentar algumas variações consoante a região, partilha sempre dos mesmos princípios:
A par da simplicidade dos ingredientes, a comida mediterrânica destaca-se pela utilização de técnicas de confeção saudáveis, como grelhados, salteados em azeite e assados. É uma gastronomia rica em sabores, que tira partido dos alimentos frescos e das ervas aromáticas, como o alecrim, tomilho e salsa.
Exemplos clássicos de comida mediterrânica incluem saladas com azeite, pratos de peixe grelhado, legumes assados e sopas de leguminosas.
O pequeno-almoço na dieta mediterrânica é equilibrado, nutritivo e composto por alimentos simples e naturais. Ele fornece energia e nutrientes essenciais para começar o dia.
Aqui ficam algumas ideias de pequeno-almoço mediterrânico:
Os alimentos da dieta mediterrânica são naturais, locais e frescos. Respeitam a sazonalidade e promovem a saúde através do equilíbrio entre macronutrientes e micronutrientes. Incluem fontes naturais de fibras, proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes.
Aqui ficam alguns exemplos dos principais grupos de alimentos:
Os pratos mediterrânicos são uma explosão de sabor, cor e texturas, sempre baseados em ingredientes simples e naturais.
Alguns exemplos de pratos típicos:
Portugal não é banhado pelo mar Mediterrâneo, no entanto partilha muitos dos traços culturais desta dieta. Conheça algumas das suas características.
Pratos como a sopa de pedra, a caldeirada de peixe e as sardinhas assadas são exemplos perfeitos de como a dieta mediterrânica está presente na cultura alimentar portuguesa.
A dieta mediterrânica inclui todos os grupos de alimentos, mas recomenda o consumo ocasional e moderado de alguns produtos mais ricos em sal, açúcares e gorduras, principalmente as saturadas. A Roda da dieta mediterrânica é composta por 7 grupos.
Deve ingerir 3 a 5 porções diárias, em que uma porção de fruta de tamanho médio pese cerca de 160 g. Não existem frutos proibidos e são uma ótima opção para consumir como sobremesa após as refeições principais ou lanche, e até pode incluí-los em saladas, por exemplo.
Recomenda-se o consumo de 3 a 5 porções diárias. Uma porção de hortícolas corresponde a 2 chávenas de hortícolas cruas (180 g) ou 1 chávena de hortícolas cozinhadas (140 g). A sopa de legumes também conta. Aproveite e inicie as suas refeições principais com sopa feita com os legumes e hortaliças de que mais gosta, não importa quais coloca.
Consuma 4 a 11 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a 1 pão (50 g), 1 fatia fina de broa (70 g), 2 batatas de tamanho médio (125 g) ou 4 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g). Pode ainda estabelecer uma equivalência a 6 bolachas tipo Maria / água e sal (35 g), 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35 g) ou 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110 g). Opte pelas versões integrais, que têm o grão inteiro, o que significa que são nutricionalmente mais ricas.
Deve ingerir 2 a 3 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a 1 chávena de leite (250 ml), 1 iogurte líquido ou 1 iogurte sólido (200 g) ou 2 fatias finas de queijo (40 g). É também equivalente a ¼ de queijo fresco de tamanho médio (50 g) ou ½ de tamanho médio (100 g).
No caso do leite, opte pelo leite meio-gordo ou magro. Já as bebidas vegetais (aveia, soja, amêndoa…) são opções para quem procura alternativas vegetais, para quem é intolerante à lactose ou tem alergia às proteínas do leite de vaca. No entanto, não são equivalentes na sua composição nutricional. Escolha opções sem açúcares adicionados.
Opte pelas versões enriquecidas em vitaminas e minerais, sem açúcares adicionados. No que diz respeito a iogurtes, deve dar preferência às versões magras ou com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar ou com baixo teor de açúcar. Quanto ao queijo, escolha as versões com menor teor de gordura e de sal.
Recomenda-se o consumo de 1 a 5 porções diárias, em que 1 porção corresponde a 30 g de carnes ou peixe crus, ou 25 g de carnes ou peixe cozinhados, ou ainda 1 ovo de tamanho médio. Utilize como referência a palma da sua mão, uma forma de quantificar a porção necessária sem ter de pesar.
Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções diárias, em que uma porção corresponde a 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas como, por exemplo, grão-de-bico, feijão, lentilhas (25 g). Pode ainda estabelecer a equivalência a 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas como, por exemplo, ervilhas, favas (80 g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g).
Nos pratos vegans, combine as leguminosas com cereais (como arroz, cevada, aveia ou milho) ou frutos oleaginosos (como nozes, amêndoas ou avelãs), de forma a garantir um aporte proteico com a qualidade nutricional necessária.
Não ultrapasse 1 a 3 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a 1 colher de sopa de azeite / óleo (10 g), 4 colheres de sopa de nata (30 ml) ou 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15 g).
O azeite é um grande fornecedor de ácidos gordos monoinsaturados. O seu consumo tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante devido à sua composição nutricional e/ou teor em vitamina E. Por estes e outros motivos, o azeite deve ser a sua gordura de eleição para cozinhar e temperar. É importante ainda salientar que o melhor azeite para consumo em cru é o virgem-extra.
Vamos pôr a teoria em prática? Como é constituída uma refeição completa, equilibrada e variada?
No Continente, encontra todos os ingredientes que precisa para preparar as suas refeições da dieta mediterrânica. Visite-nos e confira a variedade de produtos que temos disponíveis nas nossas lojas.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
Este modelo alimentar, praticado há séculos em países banhados pelo Mediterrâneo, combina tradição, sustentabilidade e sabor. Descubra tudo aqui.
Alimentação mediterrânica: quais as vantagens?
A alimentação mediterrânica caracteriza-se por uma abordagem simples, equilibrada e baseada em ingredientes naturais. Este padrão alimentar segue a roda da alimentação mediterrânica, que prioriza cereais integrais, hortícolas, frutas, azeite, peixe e moderação no consumo de carne vermelha.
É também reconhecida pela valorização do convívio à mesa, promovendo refeições em família ou entre amigos, um hábito que reforça a ligação emocional e cultural ao ato de comer.
O que é a dieta mediterrânica e como surgiu?
A dieta mediterrânica surgiu há muitos séculos, resultado da geografia, do clima, da flora, da fauna e dos povos do mar Mediterrâneo.
Trata-se de uma alimentação inspirada nas tradições culinárias de países como Portugal, Espanha, Grécia e Itália. Segundo a UNESCO, que a classificou como Património Cultural Imaterial da Humanidade, a dieta mediterrânica promove a saúde através de uma alimentação saudável e sustentável, focada no consumo de alimentos locais e sazonais, como as fruta e legumes da época.
Apesar de apresentar algumas variações consoante a região, partilha sempre dos mesmos princípios:
- Elevado consumo de hortícolas e frutas frescas.
- Utilização do azeite como principal fonte de gordura.
- Consumo moderado de pescado e, marisco, ovos e laticínios.
- Preferência por cereais integrais e leguminosas.
- Tradição à mesa, partilha das refeições em família e convívio à mesa.
Comida mediterrânica: quais os ingredientes essenciais?
A par da simplicidade dos ingredientes, a comida mediterrânica destaca-se pela utilização de técnicas de confeção saudáveis, como grelhados, salteados em azeite e assados. É uma gastronomia rica em sabores, que tira partido dos alimentos frescos e das ervas aromáticas, como o alecrim, tomilho e salsa.
Exemplos clássicos de comida mediterrânica incluem saladas com azeite, pratos de peixe grelhado, legumes assados e sopas de leguminosas.
Dieta mediterrânica: receitas de pequeno-almoço
O pequeno-almoço na dieta mediterrânica é equilibrado, nutritivo e composto por alimentos simples e naturais. Ele fornece energia e nutrientes essenciais para começar o dia.
Aqui ficam algumas ideias de pequeno-almoço mediterrânico:
- Pão integral com azeite e tomate fresco.
- Iogurte natural com fruta e frutos secos (como nozes ou amêndoas).
- Leite com cereais e sementes (chia ou linhaça).
- Papas de aveia, com fruta e frutos secos.
Alimentos da dieta mediterrânica: quais os mais recomendados?
Os alimentos da dieta mediterrânica são naturais, locais e frescos. Respeitam a sazonalidade e promovem a saúde através do equilíbrio entre macronutrientes e micronutrientes. Incluem fontes naturais de fibras, proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes.
Aqui ficam alguns exemplos dos principais grupos de alimentos:
- Hortícolas e legumes. Priorize os frescos e da época.
- Frutas. Variedade é essencial, incluindo maçãs, laranjas, uvas e figos.
- Cereais integrais. Arroz integral, aveia, massa integral e pão integral.
- Leguminosas. Grão-de-bico, feijão, lentilhas, favas, tremoços, etc.
- Pescado rico em ómega-3 e marisco. Sardinha, bacalhau, polvo, dourada, cavala, carapau, salmão, etc.
- Gordura. Azeite, frutos secos, pasta de frutos secos e abacate.
- Frutos secos e sementes. Sementes de girassol, sementes de chia, avelãs, etc.
Dieta mediterrânica: receitas e pratos típicos
Os pratos mediterrânicos são uma explosão de sabor, cor e texturas, sempre baseados em ingredientes simples e naturais.
Alguns exemplos de pratos típicos:
- Sopa de legumes com grão-de-bico ou feijão.
- Sardinhas assadas com batata cozida e salada.
- Salada de quinoa com tomate, pepino e queijo.
- Bacalhau à Brás, um prato típico português que segue princípios mediterrânicos.
Dieta mediterrânica portuguesa: em que consiste?
Portugal não é banhado pelo mar Mediterrâneo, no entanto partilha muitos dos traços culturais desta dieta. Conheça algumas das suas características.
- Moderação e cozinha simples, utilizando preparações que conservam os nutrientes (sopas, cozidos, ensopados e caldeiradas).
- Maior consumo de vegetais.
- Utilização do azeite como principal fonte de gordura.
- Consumo moderado de laticínios.
- Consumo de produtos locais, frescos e da época.
- Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
- Substituição do sal por ervas aromáticas para temperar.
- Consumo mais frequente de pescado.
- Ingestão de água ao longo do dia.
- Convívio à volta da mesa.
Pratos como a sopa de pedra, a caldeirada de peixe e as sardinhas assadas são exemplos perfeitos de como a dieta mediterrânica está presente na cultura alimentar portuguesa.
Roda da Alimentação Mediterrânica
A dieta mediterrânica inclui todos os grupos de alimentos, mas recomenda o consumo ocasional e moderado de alguns produtos mais ricos em sal, açúcares e gorduras, principalmente as saturadas. A Roda da dieta mediterrânica é composta por 7 grupos.
Grupo da fruta
Deve ingerir 3 a 5 porções diárias, em que uma porção de fruta de tamanho médio pese cerca de 160 g. Não existem frutos proibidos e são uma ótima opção para consumir como sobremesa após as refeições principais ou lanche, e até pode incluí-los em saladas, por exemplo.
Grupo das hortícolas
Recomenda-se o consumo de 3 a 5 porções diárias. Uma porção de hortícolas corresponde a 2 chávenas de hortícolas cruas (180 g) ou 1 chávena de hortícolas cozinhadas (140 g). A sopa de legumes também conta. Aproveite e inicie as suas refeições principais com sopa feita com os legumes e hortaliças de que mais gosta, não importa quais coloca.
Grupo dos cereais e derivados e tubérculos
Consuma 4 a 11 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a 1 pão (50 g), 1 fatia fina de broa (70 g), 2 batatas de tamanho médio (125 g) ou 4 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g). Pode ainda estabelecer uma equivalência a 6 bolachas tipo Maria / água e sal (35 g), 2 colheres de sopa de arroz / massa crus (35 g) ou 4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110 g). Opte pelas versões integrais, que têm o grão inteiro, o que significa que são nutricionalmente mais ricas.
Grupo dos laticínios
Deve ingerir 2 a 3 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a 1 chávena de leite (250 ml), 1 iogurte líquido ou 1 iogurte sólido (200 g) ou 2 fatias finas de queijo (40 g). É também equivalente a ¼ de queijo fresco de tamanho médio (50 g) ou ½ de tamanho médio (100 g).
No caso do leite, opte pelo leite meio-gordo ou magro. Já as bebidas vegetais (aveia, soja, amêndoa…) são opções para quem procura alternativas vegetais, para quem é intolerante à lactose ou tem alergia às proteínas do leite de vaca. No entanto, não são equivalentes na sua composição nutricional. Escolha opções sem açúcares adicionados.
Opte pelas versões enriquecidas em vitaminas e minerais, sem açúcares adicionados. No que diz respeito a iogurtes, deve dar preferência às versões magras ou com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar ou com baixo teor de açúcar. Quanto ao queijo, escolha as versões com menor teor de gordura e de sal.
Grupo da carne, peixe e ovo
Recomenda-se o consumo de 1 a 5 porções diárias, em que 1 porção corresponde a 30 g de carnes ou peixe crus, ou 25 g de carnes ou peixe cozinhados, ou ainda 1 ovo de tamanho médio. Utilize como referência a palma da sua mão, uma forma de quantificar a porção necessária sem ter de pesar.
Grupo das leguminosas
Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções diárias, em que uma porção corresponde a 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas como, por exemplo, grão-de-bico, feijão, lentilhas (25 g). Pode ainda estabelecer a equivalência a 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas como, por exemplo, ervilhas, favas (80 g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g).
Nos pratos vegans, combine as leguminosas com cereais (como arroz, cevada, aveia ou milho) ou frutos oleaginosos (como nozes, amêndoas ou avelãs), de forma a garantir um aporte proteico com a qualidade nutricional necessária.
Grupo das gorduras e óleos
Não ultrapasse 1 a 3 porções diárias, sendo que uma porção corresponde a 1 colher de sopa de azeite / óleo (10 g), 4 colheres de sopa de nata (30 ml) ou 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15 g).
O azeite é um grande fornecedor de ácidos gordos monoinsaturados. O seu consumo tem vindo a ser associado a um aumento da capacidade antioxidante devido à sua composição nutricional e/ou teor em vitamina E. Por estes e outros motivos, o azeite deve ser a sua gordura de eleição para cozinhar e temperar. É importante ainda salientar que o melhor azeite para consumo em cru é o virgem-extra.
Dieta mediterrânica na prática
Vamos pôr a teoria em prática? Como é constituída uma refeição completa, equilibrada e variada?
- 1/4 de cereais e derivados e tubérculos
- 1/4 de carne, pescado e ovos e leguminosas
- 1/2 de hortícolas
- Sopa
- Azeite
- Fruta
- Água
Continente, tudo o que precisa para seguir a dieta mediterrânica em casa sem esforço
No Continente, encontra todos os ingredientes que precisa para preparar as suas refeições da dieta mediterrânica. Visite-nos e confira a variedade de produtos que temos disponíveis nas nossas lojas.
✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.
