Compreenda o significado e diferença entre “vegetariano” e “vegan”, os termos mais comuns na alusão a produtos ou hábitos alimentares de base vegetal, e introduza algumas refeições de base vegetal no seu cardápio mensal. Convide a sua família e amigos a experimentarem as suas novas receitas vegetarianas, com as sugestões práticas — para entradas, prato principal e sobremesa — que deixamos para si.

Receitas vegetarianas para reunir a família e amigos

Entradas vegetarianas:

Cogumelos à bulhão pato

Ingredientes

• 300g de cogumelos frescos
• 4 dentes de alho
• 1 folha de louro
• Coentros q.b.
• Azeite q.b.
• Vinho branco
• Limão
• 1 c. de sopa margarina
• 1 malagueta
• Sal

Preparação: Numa frigideira, ponha o alho, a folha de louro e algumas folhas de coentros picadas e leve a fritar no azeite. Quando estiver a ferver, refresque com meio copo de vinho branco. Mexa e deixe ferver até o álcool evaporar. Corte os cogumelos em pedaços, coloque-os na frigideira e tempera com o sal, a malagueta e a margarina. Deixe cozinhar até os cogumelos ficarem amolecidos. Tempere com folhas de coentro e algumas gotas de sumo de limão (corte o restante para enfeitar o prato).

Tortilhas

Ingredientes

• 1 batata grande
• 1 cebola pequena
• 1/2 pimento vermelho sem sementes
• Sal q.b.
• Azeite q.b.
• Cebolinho q.b. (podes ser substituído por outra aromática)
• Molho de soja q.b. (para acompanhar)

Preparação: Coloque a batata e a cebola num liquidificador até ficar triturado. Coe o preparado para tirar excesso de água, mas aproveite a camada de amido que fica no fundo. Coloque a mistura numa taça e junte o amido, o sal e o cebolinho picado. Numa frigideira antiaderente já quente, com um fio de azeite, adicione cerca de 2 colheres de sopa do preparado e achate para moldar a panqueca. Adicione o pimento cortado em pedaços pequenos. Vire e deixe cozinhar até que fiquem douradas. Sirva quente e com molho de soja à parte, a acompanhar.

Nota: acrescente excedentes que tenha de outras refeições ou pequenos restos de hortícolas, para dar ainda mais sabor às suas panquecas. Acrescente este ingrediente no passo em que coloca o preparado na frigideira.

Prato (principal) vegetariano:

Estufado de Grão e Seitan

Ingredientes

• 2 cenouras
• 200 g seitan
• 1 molho de espinafres
• 400 g de grão-de-bico cozido
• 150 ml de polpa de tomate
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho
• Sal q.b.
• Caril em pó q.b.
• Azeite q.b.

Preparação: Num tacho faça um refogado com o azeite, a cebola e o alho. Tempere com o sal e o caril. De seguida, acrescente a cenoura cortada em rodelas finas e deixe cozinhar em lume brando, mexendo ocasionalmente, até que a cenoura comece a dourar. Acrescente a polpa de tomate, os espinafres e o seitan em cubos. Retifique os temperos. Tape o tacho e deixe cozinhar, durante 15 minutos, mexendo e acrescente uma pequena porção de água se começar a colar. Adicione o grão, envolva o estufado e deixe em lume branco (e tapado) mais 5 minutos. Desligue o lume e não abra a tampa até servir.

Almôndegas de curgete

Ingredientes

• 400g de grão-de-bico cozido e escorrido
• 3 dentes de alho
• 1/2 chávena de aveia
• 1 colher de chá de orégãos secos
• Sal q.b.
• 2 colheres de sopa de caju cru triturado
• Sumo de 1/2 limão
• 1 chávena de curgete ralada
• 400 ml de polpa de tomate (normal ou temperada)

Preparação: Num processador de alimentos triture o grão, o alho e a aveia. Acrescente os orégãos, uma pitada de sal, o caju, o sumo de limão e a curgete ralada. Mexa até ficar tudo bem misturado. Retire uma colher de sopa do preparado e molde-o, com as mãos, em forma de almôndega. Repita o processo até terminar a massa. Se a mistura estiver demasiado húmida para ser manuseada, adicione um pouco de farinha para ajudar a absorver o excesso de humidade. Pré-aqueça o forno a 190ºC e disponha as almôndegas num tabuleiro forrado com papel vegetal. Deixe cozinhar durante 25 minutos ou até as almôndegas ficarem douradas. De seguida, aqueça a polpa de tomate numa frigideira, acrescente as almôndegas e envolva. Acompanhe com esparguete integral, cozinhe conforme as instruções na embalagem e sirva quente.

Chili de batata-doce

Ingredientes:

• 400 g de feijão encarnado
• 1 batata-doce grande
• 1 lata pequena de tomate aos pedaços
• 150 ml de polpa de tomate
• 50 g de pimento verde
• 50 g de pimento vermelho
• 50 g de milho cozido
• 1 (ou 2) malaguetas
• 1 cebola média
• 3 d. alho
• Azeite q.b
• 1 c. chá de paprica
• 1 c. café de cominho
• 2 folhas de louro
• 2 chávenas de água
• 1/2 copo vinho branco
• “Farinha” de casca de cebolab.

Preparação: Numa panela, refogue, em azeite, a cebola e o alho picado. Tempere com pimenta, cominhos, órgãos e a “farinha” de casca de cebola. Adicione o vinho branco, o louro e deixe evaporar. Adicione o feijão, o tomate, a polpa de tomate, a batata-doce em pedaços pequenos, os pimentos cortados em cubos e a água. Cubra o tacho e leve o preparado a cozinhar durante 30 minutos e acrescente o milho. Coloque a tampa e deixe cozinhar mais 10 minutos, em lume brando. Mexa ocasionalmente. O chili ficará pronto logo que a batata estiver tenra.

Strogonoff de tofu

Ingredientes

• 1 dente de alho esmagado
• 1/2 limão (casca e sumo)
• 60g de cogumelos porcini
• 60g de tofu
• 1 c. chá de mostarda dijon
• 1 c. chá de paprika
• Azeite q.b.
• Salsa fresca q.b
• 1 chalota
• 75 cl de caldo de vegetais
• 75g de tomate cherry
• 1 iogurte de soja (sem adição de açúcar)
• 60g de massa penne integral

Preparação: Coza a massa penne como indicado na embalagem. Numa frigideira média, coloque o azeite, a chalota e o alho a refogar. Acrescente os cogumelos e o tofu já cortados em pedaços, a paprika e os tomates. Deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente, cerca de 5 minutos (ou até os ingredientes estarem visivelmente cozinhados). Ferva o caldo de legumes com a mostarda e acrescente ao preparado. Deixe cozinhar até reduzir o caldo e depois acrescente o iogurte. Em lume brando deixe ferver ligeiramente, mexendo. Raspe a casca de um quarto do limão e pique a salsa. Retire a panela do lume e, esprema um pouco de sumo de limão (a gosto) e acrescente metade da salsa e mexa. Tempere com sal marinho. Acrescente um pouco mais de caldo ou água, se for preciso. Misture a massa ao preparado, salpique com a restante salsa e sirva.

Sobremesas vegetarianas:

Mousse de chocolate

Ingredientes:

• 100 g chocolate vegan
• 150 ml aquafaba (água da cozedura do grão-de-bico)

Preparação: Parta o chocolate em pedaços e derreta em banho-maria. Bata a aquafaba até ficarem “em castelo”, se a deixar no frigorífico alguns minutos antes, torna-se mais fácil obter o resultado. Envolva bem ¼ da aquafaba batida no chocolate. De seguida junte o restante chocolate e envolva até ficar uma mousse homogénea. Leve ao frigorífico por 4 horas, no mínimo.

Bolo da Grande Depressão

Esta receita tem origem na crise de 1929 dos EUA. Durante este tempo, ingredientes como os ovos e o leite eram difíceis de encontrar, por este motivo a população criou este bolo para poderem continuar a degustar doces, numa altura tão azeda como foi a Grande Depressão.

Ingredientes

• 3 chávenas de farinha
• 2 chávenas de açúcar granulado
• 1 c. de chá de sal
• 2 c. de chá de bicarbonato de sódio
• 1/2 chávena de cacau em pó sem açúcar
• 3/4 chávena de óleo vegetal
• 2 c. de sopa de vinagre branco
• 2 c. de chá de extrato de baunilha
• 2 chávenas de água fria

Preparação: Numa forma de bolo untada junte todos os ingredientes secos. Misture e faça três buracos: verta o óleo vegetal no primeiro buraco, o vinagre no segundo e a baunilha no terceiro. Acrescente a água fria, mexa até ficar uma pasta homogénea e leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante 30 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo ou com algumas migalhas secas. Deixe arrefecer e está pronto. Há quem diga que este bolo fica ainda melhor se deixar no frigorifico durante algum tempo e acrescentar uma cobertura gelada.

Use a sua criatividade. Adapte receitas que já conhece, substituindo os ingredientes de base animal. Existem já adaptações a receitas tipicamente portuguesas, tais como a bifana de seitan, o seitan à portuguesa ou até mesmo uma francesinha à moda vegan.

Tome Nota:

Conheça algumas das iniciativas e boas práticas da Missão Continente, que contribuem para uma alimentação mais equilibrada.

Preparado para se tornar um Herói? Comece hoje mesmo a criar um impacto positivo na sociedade. Adira ao projeto Heróis Missão Continente e perceba como pode contribuir para um mundo melhor, participando em desafios com muitas surpresas. Divirta-se, enquanto constrói um futuro mais sustentável para todos.

Complete já as Missões “(Re)aproveitar fruta amadurecida I e II”, “Começar o dia da melhor maneira I e II” e “Uma refeição do coração I e II”.  Substitua os ingredientes de origem animal e comece hoje mesmo a introduzir algumas refeições vegetarianas.