Alimentos ricos em proteína para incluir na sua alimentação

Está a consumir proteína suficiente? Este nutriente essencial desempenha um papel muito importante na saúde, mas nem sempre é fácil garantir a ingestão adequada. Saiba o que são proteínas, porque são importantes e como ingerir mais destes nutrientes no dia a dia.

O que são proteínas?

As proteínas são os nutrientes responsáveis pelo crescimento e manutenção dos órgãos, tecidos e células do organismo, bem como pelo normal funcionamento do sistema imunitário.

O intervalo da dose diária recomendada de proteína varia entre 0,8 g e 1,2 g de proteína por cada kg de peso. No entanto, o valor exato depende das características individuais, da existência de patologias e de outros fatores.

Quais as funções da proteína?

As proteínas são responsáveis por fornecer energia e são fundamentais para o sistema imunitário, para a síntese hormonal e para o aumento e manutenção da massa muscular. As proteínas são compostas por aminoácidos, considerados os chamados “blocos de construção” do organismo. Estes aminoácidos podem ser “essenciais” – os que têm de ser fornecidos pela alimentação – ou “não essenciais” – os que o organismo consegue produzir por si.

Gama +Proteína Continente, para uma alimentação equilibrada

Se procura uma forma simples de reforçar o consumo de proteína no dia a dia, a gama +Proteína Continente é a escolha certa. Conta com pudins, mousses, gelatinas, e iogurtes sólidos e líquidos especialmente desenhados para ajudar a atingir a dose diária recomendada deste nutriente, sem esforço. São deliciosos, saudáveis e muito práticos.

Pudim +Proteína Sêmola Pura

O pudim com sêmola pura do Continente é rico em proteína – cada embalagem contém 15 gramas. Possui um sabor neutro, ideal para juntar toppings – como granola, fruta ou canela  - e não tem açúcares adicionados. Estes pudins estão ainda disponíveis noutros sabores, como baunilha, chocolate ou caramelo

Iogurte Líquido +Proteína Manga

O iogurte líquido +Poteína Manga é uma boa opção para incluir num lanche saudável e nutritivo. Não tem açúcares adicionados, nem matéria gorda e conta com 20 gramas de proteína.  Além disso, há vários sabores disponíveis: morango, banana, baunilha ou café.

Tipos de proteína

A gama +Proteína Continente é uma escolha ideal para lanches mas é importante assegurar um consumo adequado de proteína, através de alimentos de origem animal ou vegetal, como a carne, pescado, ovos, leite e iogurtes, leguminosas, tofu ou seitan.

Alimentos ricos em proteína animal

Estes alguns dos melhores alimentos para aumentar o consumo de proteína animal.

Carne

Tanto as carnes vermelhas como as carnes brancas são uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, no entanto o consumo de carne vermelhas deve ser moderado.

Peixe

Todos os peixes são ricos em proteínas de alto valor biológico. Além de serem uma excelente fonte de vitaminas e minerais, alguns peixes são ainda ricos em “gorduras boas”, como o ómega-3, importantes para a saúde humana.

Entre os peixes com um aporte de proteína mais elevado, destacamos os seguintes:

• Salmão;
• Atum;
• Cavala;
• Pescada;
• Bacalhau.

Leite

O leite é uma boa fonte de proteína de origem animal de elevado valor nutricional. Além disso, é rico em vitaminas e minerais muito importantes para o normal desenvolvimento, como é o caso do cálcio.

Ovos

Os ovos (e, principalmente, as claras) são um alimento com um bom aporte de proteína de alto valor biológico. 100 g de ovo cozido fornece cerca de 12,6 g de proteína.

Para além disso, sabia que o ovo fornece cerca de 18 vitaminas e minerais importantes para o nosso organismo?

Queijo

O queijo é uma boa fonte de proteína que pode incluir na sua alimentação diária. Além disso, é rico em vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo. Para reforçar o consumo de proteína, dê preferência a queijos como o queijo fresco, quark, cottage, cheddar e mozarela.

Alimentos ricos em proteína vegetal

Se segue uma alimentação livre de produtos de origem animal ou simplesmente pretende incluir mais opções vegetais na sua dieta, estes são alguns dos alimentos mais ricos em proteína vegetal que pode consumir.

Tofu

Produzido a partir do leite de soja coagulado, o tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal. É versátil e tem um sabor neutro, o que o torna ideal para ser preparado de diversas formas, desde grelhado a salteado ou mesmo em sobremesas.

Uma porção de 100 g de tofu fornece cerca de 8 g de proteína. Além de ser uma fonte muito interessante de proteína completa, o tofu fornece isoflavonas, presentes naturalmente na soja, que contribuem para a saúde cardiovascular.

Tempeh

Com origem na Indonésia, o tempeh é um alimento fermentado feito a partir de grãos de soja cozidos e compactados que resultam numa textura firme e num sabor ligeiramente aveludado e terroso. A fermentação natural do tempeh melhora a digestão da soja.

Com um elevado teor proteico – cerca de 20g de proteína por cada 100 g – o tempeh é uma opção nutritiva para quem procura alternativas vegetais ricas em proteínas.

Frutos secos

Amêndoas, cajus, nozes e avelãs são alguns exemplos dos frutos secos que fornecem proteínas de origem vegetal. Além disso, são ricos em fibras, gorduras insaturadas, minerais e vitaminas fundamentais para o organismo.

Por exemplo, cerca de 30 g de amêndoas fornecem 6,9 g de proteína. Já as mesmas 30 g de nozes ou avelãs têm cerca de 5 g de proteína.  Os frutos secos podem ser consumidos ao natural, como snacks, ou misturados em iogurtes, cereais, saladas, batidos, entre outras opções.

Leguminosas

Lentilhas, feijão preto, grão, ervilhas e soja são alguns exemplos de leguminosas que enriquecem qualquer prato com uma boa dose de proteína. Além disso, têm um aporte calórico reduzido e são fonte de vitaminas, fibras e nutrientes essenciais ao organismo.

Por cada 100 g de lentilhas, consome cerca 25 g de proteína. Já as mesmas 100 g de feijão preto, grão-de-bico ou ervilhas fornecem 6 g de proteína.

Experimente combiná-las com legumes, arroz, sementes e vai obter pratos nutricionalmente saborosos e ricos em proteína.

Continente, onde encontra os alimentos mais ricos em proteína

Encontre no Continente alimentos ricos em proteína para incluir na sua alimentação diária e combine com exercício físico para um estilo de vida saudável.


✅ Este artigo foi aprovado pela Equipa de Nutrição do Continente.