Os melhores alimentos para um pequeno-almoço saudável

Um pequeno-almoço saudável e completo deve idealmente incluir alimentos do grupo dos laticínios, da fruta e dos cereais e derivados. Este vão ser responsáveis por atribuir nutrientes como proteínas de boa qualidade, hidratos de carbono complexo, fibras, vitaminas e minerais à primeira refeição do dia.

Mas, mesmo dentro destes grupos é importante fazer escolhas certas para garantir um pequeno-almoço equilibrado!

Que alimentos devem ser ingeridos na primeira refeição do dia?

Uma forma fácil de lembrar que alimentos devem integrar o pequeno-almoço é recordar a Roda dos Alimentos. Dos sete grupos, existem três que não devem faltar na refeição: laticínios, fruta e cereais e derivados.

LATICÍNIOS

• São uma fonte de proteínas de alto valor biológico, cálcio e vitaminas.
• Exemplos: leite, iogurte (líquido ou sólido), queijo, queijo fresco, requeijão.
• São aconselhadas as opções magras ou meio gordas e sem adição de açúcar.

FRUTA

• Fornece vitaminas, minerais e fibra.
• Exemplos: laranja, maçã, kiwi, morango, pera, pêssego ou simplesmente o sumo de uma peça de fruta (sem adição de açúcar).
• Escolha frutas da época e não lhes acrescente açúcar.

CEREAIS E DERIVADOS

• Fornecem hidratos de carbono de absorção lenta, vitaminas, minerais e fibras.
• Exemplos: pão integral ou de mistura, cereais sem adição de açúcar ou pouco açucarados (e preferencialmente com elevada quantidade de fibra e pouco sal).
• Prefira cereais e derivados integrais, ou seja, obtidos a partir de farinhas menor refinadas.

Que outros alimentos podem ser incluídos num pequeno-almoço saudável?

Há outros alimentos, não pertencentes aos três grupos referidos da Roda dos Alimentos, que pode incluir no pequeno-almoço, prestando sempre atenção às quantidades:

• Azeite
• Bebidas vegetais não açucaradas
• Café
• Chá
• Compotas sem adição de açúcar
• Fiambre com pouco sal e gordura
• Frutos oleaginosos
• Hortícolas
• Manteiga em pequena quantidade
• Ovo
• Sementes

Que alimentos devem ser evitados ao pequeno-almoço?

Os alimentos que deve evitar do pequeno-almoço são os mesmos que deve afastar de qualquer refeição:

• Alimentos fritos
• Bebidas açucaradas
• Cereais com elevado teor de açúcar
• Chocolate para barrar
• Produtos de pastelaria
• Enchidos e fumados

Quais são os benefícios do pequeno-almoço para a saúde?

Durante a noite ficamos muitas horas sem comer, por isso o pequeno-almoço é essencial para começar bem o dia. É a primeira refeição do dia e fornece ao organismo a energia e os nutrientes necessários para recarregar as baterias.

São vários os benefícios do pequeno-almoço:

• Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração;
• Está associado à manutenção de um peso adequado;
• Influencia positivamente o humor, devido à reposição dos níveis de glicose no sangue;
• Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis, contribuindo para uma distribuição alimentar mais equilibrada ao longo do dia;
• A toma diária do pequeno-almoço está associada a uma redução de 30 a 50% do risco de obesidade e de resistência à insulina e a um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Porque não deve saltar o pequeno-almoço?

Não tomar o pequeno-almoço pode ter consequências:

• Hipoglicemia (descida do açúcar no sangue), que pode originar suores frios, fraqueza e desmaios;
• Mal-estar e má disposição geral;
• Impaciência e agressividade;
• Cefaleias (dores de cabeça);
• Quebra no rendimento físico e intelectual;
• Diminuição da capacidade de resposta e dos reflexos.

5 dicas adicionais para um pequeno-almoço saudável

1. É fundamental criar o hábito de reservar uns minutos no início do dia para o pequeno-almoço, evitando sair de casa sem esta refeição.
2. Tomar o pequeno-almoço em casa tem vantagens económicas e nutricionais, uma vez que diminui a tendência para optar por alimentos menos saudáveis em cafés ou pastelarias.
3. Se não costuma ter fome logo que acorda, tente habituar-se a comer, todas as manhãs, em pequenas quantidades. Vá aumentando as porções gradualmente.
4. Se não tem tanto tempo para o pequeno-almoço, opte por deixar preparado de véspera. Por exemplo, uma aveia adormecida com fruta. Ou faça um batido com leite, aveia e fruta e leve para beber no caminho.

Tome nota!

Não é difícil cumprir diariamente este ritual tão saudável. Os ganhos do pequeno-almoço são claramente compensadores, seja em crianças, adultos ou idosos. E, com o apoio do Semáforo Nutricional, é possível, de forma simples, fazer uma escolha mais informada e consciente dos alimentos.

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