Os produtos hortícolas dividem-se em dois grandes grupos: o grupo das hortaliças inclui ramas (como o agrião, espinafres), folhas (couve, repolho e alface) e as flores (em couve-flor e brócolos) e o grupo dos legumes onde se incluem as raízes (cenoura, rabanete e beterraba), os bolbos  (cebola e alho) e os frutos (tomate, pimento, pepino e abóbora).

Características das leguminosas

As leguminosas dividem-se em duas categorias:

• Grãos, que provêm da cultura de grãos secos: lentilhas, ervilhas, feijão, grão-de-bico, tremoço, fava.
• Oleaginosas, que contêm na sua composição maior quantidade de gordura: soja, amendoim.

As leguminosas fornecem:

• Proteína
• Hidratos de carbono de absorção lenta
• Fibra
• Sais minerais (cálcio, ferro, potássio, fósforo, zinco, magnésio)
• Vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico)
• Vitamina C

Benefícios das leguminosas

Devido à sua composição nutricional, o consumo regular de leguminosas apresenta vários benefícios, como:

• o bom funcionamento do sistema imunitário, auxiliando o organismo contra infeções
• maior controlo sobre os níveis de glicemia (níveis de glicose no sangue), dado o seu teor de fibra
• contribuição para a prevenção de doenças crónicas não transmissíveis, como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, entre outras, devido à sua riqueza nutricional e teor em vitaminas e minerais
• boa fonte de ferro e zinco, contudo devem ser ingeridas com uma fonte de vitamina C (citrinos, por exemplo) porque o ferro está na sua forma não-hemme, que é absorvida com menos facilidade pelo organismo
• controlo de apetite, maior saciedade e um bom funcionamento intestinal, dado seu alto teor em fibra

Receitas com leguminosas

As leguminosas podem (e devem) ser incluídas em diferentes confeções culinárias, devido à variedade de cores, tamanhos, texturas e sabores. Assim, a sua utilização traz imensas mais-valias à aparência, consistência e sabor dos pratos.

Além disto, como parte de uma alimentação nutritiva e equilibrada, a Roda dos Alimentos recomenda uma a duas porções diárias de leguminosas. Uma porção corresponde a 25 g de leguminosas secas cruas (feijão, grão-de-bico, lentilhas) ou 80 g de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas) ou 80 g de leguminosas cozinhadas.

Sugerimos três receitas com leguminosas que lhe permitem confecionar uma sopa, um prato principal e uma sobremesa.

Sopa de ervilhas e alface

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola média
• 500 g de ervilhas
• 1 l de água
• 300 g de alface
• 1 g de sal
• Pimenta preta q.b.
• Sumo de 1 limão
• 100 g de croutons

Para o creme de acompanhamento

• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de sopa de coentros picados
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de sopa de cebolinho laminado
• Raspas de 1 limão

Preparação

1. Numa panela média coloque a cebola picada e um pouco de água.
2. Deixe refogar até os ingredientes dourarem.
3. Adicione as ervilhas e cubra com o caldo de vegetais, previamente preparado. Junte a alface cortada em pedaços.
4. Tape a panela e deixe levantar fervura durante 10 minutos.
5. Retire a panela do lume e, com a ajuda de uma varinha, triture.
6. Condimente com sal e pimenta moída e sumo de um limão.
7. Junte todos os ingredientes do creme, triture-os no liquidificador e regue na sopa, já no prato.
8. Adicione o azeite e os croutons por cima.

Nota: poderá substituir a água por caldo de legumes.

Grão-de-bico com ovos escalfados

Ingredientes

• 450 g de grão-de-bico
• 300 ml de água
• 350 g de arroz
• 80 g de tomate pelado
• 200 g de cebola
• Cascas de cebola
• 4 ovos inteiros
• 100 g de alho francês
• 1 dl de vinho branco
• 30 g de coentros
• 20 g de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 4 folhas de hortelã
• Raspa e sumo de 1 limão

Preparação

1. Comece por preparar o caldo aromático, levando 300 ml de água ao lume com as cascas da cebola, alho e a parte verde do alho francês. Deixe apurar, coe e reserve.
2. Coloque numa panela a cebola, o alho, o alho francês, o tomate e adicione o caldo aromático e o vinho branco, em conjunto com as folhas de hortelã e a raspa e sumo de 1 limão. 
3. Deixe cozer em lume brando.
4. Adicione o grão-de-bico, o azeite e os ovos para que cozam por cima do preparado. Pode tapar a panela para cozinhar mais rapidamente.
5. Quando os ovos estiverem cozinhados, junte os coentros picados e sirva. Acompanhe com arroz cozido.

Brownie de feijão

Ingredientes

• 1 chávena e ½ de chá de feijão preto cozido, sem caldo e sem tempero
• 1 chávena de chá de açúcar mascavado
• ½ chávena de chá de aveia em flocos finos
• 4 colheres de sopa de óleo de coco
• 1 c.café de sal
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sobremesa de vinagre de maçã
• 1 chávena de chá de chocolate negro 70% picado

Preparação

1. Pré aqueça o forno a 200 ºC.
2. Num liquidificador, bata o feijão, já cozido e escorrido, com o açúcar, a aveia, o óleo de coco, o sal e o cacau em pó, até que a mistura fique bem homogénea.
3. Acrescente o vinagre de maçã e bata mais um pouco para incorporar na massa.
4. Adicione o chocolate picado e misture com uma espátula.
5. Despeje a mistura numa forma untada com óleo de coco e cacau em pó.
6. Leve a massa para assar no forno por 15 a 20 minutos ou até que a superfície forme uma crosta e a parte interna esteja húmida.

Leguminosas: qual o impacto ambiental?

A produção de leguminosas é amiga do ambiente:

• Emite menos equivalentes de CO₂ (1 kg de leguminosas emite cerca de 19 vezes menos equivalentes de CO₂ do que a mesma quantidade de carne).
• Fixa azoto atmosférico, diminuindo a sua concentração na atmosfera.
• Como ajuda a fixar o azoto nos solos, cria terrenos agrícolas mais produtivos e saudáveis, os agricultores ficam menos dependentes dos fertilizantes químicos, conduzindo a uma pegada de carbono mais reduzida.
• Apresenta rentabilidade na utilização da água, sendo necessária menor quantidade, quando comparada com a produção de outros alimentos.

Leguminosas na Escola Missão Continente

A importância das leguminosas foi destaque no ano letivo de 22/23 da Escola Missão Continente, saiba mais sobre este projeto! Com a atuação da Escola Missão Continente, segundo o Estudo de Mediação de Impacto, foi possível:

• aumentar em 12% o consumo de fruta;
• potenciar em 9% o consumo de legumes;
• diminuir 12% da ingestão de refrigerantes.

Tome nota!

As leguminosas constituem um grupo de alimentos bastante nutritivo, que deve fornecer 4% da energia diária total. Além disso, são um produto sustentável. Através de uma alimentação equilibrada, é possível ser também amigo do ambiente.