O pequeno-almoço é a primeira refeição e a mais importante do dia! Devemos tomar sempre o pequeno-almoço, pois é fundamental para manter uma alimentação saudável. 

Após uma noite a dormir, passando várias horas sem comer, é fundamental consumirmos um pequeno-almoço equilibrado que reponha os nossos níveis de energia. 

Nunca devemos sair de casa sem tomar um bom pequeno-almoço!  

Porque é que o pequeno-almoço é tão importante? 

• Ajuda a distribuir os alimentos de forma mais equilibrada ao longo do dia, evitando refeições mais pesadas; 
• Contribui para o rendimento físico e cognitivo; 
• Estabiliza os níveis de açúcar no sangue, regulando o apetite; 
• Colabora para a manutenção do peso e do metabolismo saudável. Durante uma dieta controlada, não devemos abdicar de tomar um pequeno-almoço equilibrado diariamente; 
• Repõe a energia e fornece os nutrientes necessários para o organismo trabalhar durante o dia inteiro. 

A ausência do pequeno-almoço pode provocar diversos problemas como:

• Dores de cabeça; 
• Quebra no rendimento físico e intelectual;  
• Diminuição da atenção e capacidade de reação;  
• Hipoglicemia (descida da glicose no sangue, podendo originar falta de força, desmaios, suores frios e coma hipoglicémico). 

A importância do pequeno-almoço deve ser transmitida aos mais novos para que estes ganhem este hábito desde cedo. Desta forma, contribuímos para criar gerações mais saudáveis e conscientes sobre a importância de uma alimentação equilibrada.  

Devemos explicar-lhes as vantagens de fazer esta refeição diariamente e de como esta contribui para o seu crescimento e desenvolvimento! As crianças que ingerem o pequeno-almoço todos os dias apresentam uma maior capacidade de concentração, memória e melhor desempenho escolar. 

O que devemos comer? 

Aquilo que ingerimos ao pequeno-almoço deve variar consoante as necessidades de cada faixa etária, devendo corresponder a 20% da nossa necessidade energética diária. Devemos incluir sempre: 

Lacticínios 

O leite, os iogurtes e o queijo fornecem várias proteínas de elevado valor biológico, minerais (cálcio) e vitaminas! Devemos optar pelas versões magras e sem açúcar. Para as crianças, as versões semi-desnatadas são mais adequadas.  

Cereais e seus derivados 

O pão, os flocos de cereais e a aveia são ricos em hidratos de carbonos e dão-nos imensa energia! Se possível, o ideal é optarmos pelas versões integrais, pois são mais ricas em fibra, vitaminas e minerais.  

Fruta 

As frutas possuem muitas vitaminas, minerais e fibras! Devemos escolher consumir fruta da época e de origem nacional, porque é colhida mais perto do seu estado de maturação natural, possuindo mais vitaminas e minerais. Se preferirmos, podemos optar por sumos de fruta naturais, mas sem adicionar açúcar.  

Dica: se planearmos o pequeno-almoço com antecedência, é mais fácil adotarmos este hábito saudável na nossa rotina diária. Para tal, podemos pôr a mesa para esta refeição e separar o que necessitamos no dia anterior, verificar as informações nutricionais dos alimentos quando vamos às compras, ter opções para levar quando não conseguimos tomar o pequeno-almoço em casa, entre outras.   

Vamos preparar um pequeno-almoço saudável e saboroso?  

Panquecas integrais  

Ingredientes (2 pessoas): 

Massa

• 150 g de farinha integral;
• 200 mL de leite;
• 1 ovo;
• 1/2 colher de sobremesa de fermento em pó. 

Recheio

• 4 iogurtes naturais magros;
• 1 manga (ou outra fruta). 

Preparação: 
1º Bater todos os ingredientes num liquidificador;  
2º Levar uma frigideira antiaderente a aquecer; 
3º Colocar uma concha do preparado anterior na frigideira e espalhar; 
4º Deixar cozinhar um pouco e virar para cozer do outro lado; 
5º Servir com um iogurte natural previamente batido e com uma manga laminada ou outra fruta. 

Tosta Multicereais  

Ingredientes (por pessoa): 

• 1 baguete pequena de cereais; 
• 1/2 queijo fresco;
• 2 nozes;
• 1 colher de chá de sementes de abóbora;
• Mel (um pingo).  

Preparação: 
1º Abrir o pão na horizontal e tostar na torradeira; 
2º Depois de tostado, colocar por cima o queijo fresco, as sementes, as nozes e, por último, um pingo de mel;  
3º Acompanhar com um sumo de laranja natural.  

Taça Surpresa  

Ingredientes (por pessoa):  

• 1 iogurte sólido natural magro; 
• 1 boião de puré de maçã;
• 3 colheres de sopa de aveia;
• Canela q.b.  

Preparação:  

Numa taça de sobremesa, colocar em camadas um iogurte natural previamente batido, o puré de maçã e a aveia. No final, polvilhar com canela.  

Nota: O puré de maçã pode ser feito em casa. Para isso, basta descascar a maçã, retirar o caroço, parti-la aos cubos e levar a cozer com um fio de água (pode ser feito no micro-ondas). Depois de a maçã estar cozida, basta reduzi-la a puré com a ajuda da varinha mágica.  
 

Omelete simples de queijo  

Ingredientes (por pessoa):

• 2 ovos;
• 2 fatias de queijo tipo flamengo;
• Orégãos q.b.  

Preparação: 
1º Mexer os ovos numa taça. Após estarem bem batidos, colocá-los numa frigideira antiaderente, previamente aquecida, e deixar cozinhar um pouco; 
2º Adicionar o queijo, polvilhar com orégãos e enrolar. Virar do outro lado para cozinhar mais um pouco;  
3º Acompanhar com uma fatia de pão de centeio e uma ou meia peça de fruta.  

Batido Multisabores  

Ingredientes (por pessoa): 

• 250 mL de leite magro; 
• 1/2 banana; 
• 3 morangos;
• 3 bolachas tipo maria.  

Preparação: 
1º Lavar bem os morangos e descascar a banana; 
2º Colocar o leite, a fruta e as bolachas num liquidificador;  
3º Bater bem e está pronto a servir.  

Muesli caseiro  

Ingredientes (por pessoa):  

• Cereais de milho não açucarados; 
• Flocos de aveia; 
• Sementes de girassol; 
• Pevides de abóbora;
• Amêndoas descascadas;  
• Leite ou iogurte;
• 1 peça de fruta. 

Preparação: 
1º Misturar bem todos os ingredientes num recipiente (se colocarmos dentro de um recipiente que fique hermeticamente bem fechado, teremos muesli caseiro todos os dias); 
2º Adicionar 5 colheres de sopa desta mistura ao leite, ou ao iogurte, e acompanhar com uma peça de fruta.