O sal de cozinha, ou cloreto de sódio, é constituído por sódio e cloro, e tem a função te conservar e temperar os alimentos. O sódio é essencial para o bom funcionamento do organismo humano e o cloro também tem os seus benefícios. Apesar do sódio ser necessário, o consumo de sal adicionado deve ser controlado.

Como o sal afeta a saúde?

O corpo humano depende do sódio para a função neuromuscular e para regular o equilíbrio entre os vários minerais e água que existem no nosso organismo

A principal fonte de sódio na nossa dieta é o sal, sendo utilizado como condimento em muitas partes do mundo. A Organização Mundial da Saúde adianta que, a maioria das pessoas consome demasiado sal, uma de média de 9 a 12 gramas por dia, ou seja, cerca do dobro do valor máximo recomendado:

• Adultos: menos de 5 gramas por dia, o equivalente a uma colher de chá.
• Crianças entre os 2 e os 15 anos: o consumo deve ser inferior ao dos adultos, mas ajustado conforme as suas necessidades energéticas.

O consumo de sal em excesso é perigoso para a saúde. A Sociedade Portuguesa para a Hipertensão alerta que o excesso de sal pode ter como consequência a retenção de líquidos, o aumento da pressão arterial e sobrecarga do sistema renal e circulatório, resultando em doenças como:

• Hipertensão
• Risco de AVC
• Doenças renais
• Cancro no estômago
• Osteoporose

Por este motivo, não é um exagero quando se alerta para os perigos do consumo descontrolado de sal.

Como reduzir o consumo de sal?

Sabia que 75% do sódio necessário provém dos próprios alimentos? A redução de sal na sua alimentação depende sobretudo de si, das suas práticas e preferências. De forma prática:

• Não adicione sal durante a preparação dos alimentos.
• Não coloque o saleiro na mesa.
• Controle o consumo de snacks salgados.
• Leia o rótulo e a tabela nutricional dos produtos e prefira os alimentos sem adição de sal e/ou evite produtos com semáforo nutricional vermelho no sal.

Ainda assim, existem algumas formas de manter o festim de sabores nas suas receitas, substituindo o sal por outros ingredientes que tornarão os seus pratos ainda mais apetitosos.

5 ideias para substituir o sal nas suas receitas

Reduza o consumo de sal através de pequenos gestos e optando por ingredientes que deem sabor à sua comida, substituindo assim a necessidade de acrescentar sal. Descubra como substituir o sal:

1. Use ervas aromáticas

As ervas aromáticas são uma excelente opção para substituir o sal no tempero das suas receitas. Aproveite para criar a sua própria horta em casa e semeie ervas como: manjericão, salsa, tomilho, cebolinho, coentros ou hortelã, por exemplo. Quando for ao supermercado, explore outros sabores como a salicórnia, os orégãos secos e até o aneto.

2. Aposte em especiarias

Experimente novos aromas. Especiarias com um sabor natural intenso, como pimenta, caril, açafrão, cominhos, cravinho, noz-moscada ou colorau, prometem ser um substituto incrível para o uso de sal em qualquer prato.

3. Evite alimentos muito processados e com grande adição de sal

Tenha em atenção aos rótulos dos produtos. Procure alimentos mais naturais e sem adição de sal ou com pouca adição do mesmo. Esteja atendo às indicações na embalagem, prefira alimentos com as indicações “sem sal”, “sem adição de sal” ou “baixo teor em sódio”, e confira sempre o Semáforo Nutricional.

4. Faça os seus molhos, caldos e temperos

Faça marinadas, use vinha de alhos, alhos, louro, cebola, entre outros, para temperar os alimentos, diminuindo ou substituindo totalmente a aplicação de sal. Opte por fazer os seus próprios molhos e caldos, aproveite para ter em conta algumas estratégias antidesperdício: a casca da cebola, por exemplo, dá um excelente tempero e serve de base – se acrescentar restos de outros hortícolas – para caldos de legumes. A sua imaginação é o seu limite.

5. Utilize sementes e proteínas

Acrescente toppings como sementes de sésamo nos seus pratos ou proteínas como o bacalhau, dourada, robalo ou camarão, que já têm um bom teor de sódio naturalmente presente.

Tome Nota!

O sódio, presente no sal, mas também noutros alimentos, é um mineral importante para manter o equilíbrio de fluidos no corpo. Contudo, o consumo de sal em demasia pode ter consequências nefastas para a sua saúde. Conheça algumas iniciativas e boas práticas da Missão Continente e saiba como temos vindo a trabalhar para uma alimentação mais saudável.

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Complete já as Missões “(Re)aproveitar fruta amadurecida I e II”, “Cozinha Circular”, “Semear para depois comer” e “Só se for (fruto) da época”: adapte as diferentes receitas às suas necessidades e prove que é possível reduzir o consumo de sal em qualquer contexto.